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Vorsicht vor gepanschtem Honig – Die Machenschaften: unglaublich!

Tue, 05 Aug 2025 06:32:56 +0000

Aus der Naturheilpraxis von René Gräber / Kategorie: Ernährung, Gifte

Ich liebe Honig. Honig ist ein wertvolles Natur-Produkt. Die Bienen sammeln Nektar, den sie im Bienenstock mit körpereigenen Sekreten anreichern und zur Reifung in Waben speichern. So enthält der ursprüngliche Nektar neben pflanzlichen Zuckern, Spuren-Elementen, Vitaminen und Pollen auch Enzyme und antibakterielle Wirkstoffe.

Die gesunde Honig-Süße ist deswegen um ein Vielfaches teurer als Industrie-Zucker. Viele Verbraucher wissen das zu schätzen, doch schauen sie auch auf den Preis des Bienen-Produktes. Die Produzenten versuchen deshalb, die Kosten zu senken – und dabei bedienen sie sich zunehmend raffinierterer Tricks.

2022: Fast jeder dritte Honig beanstandet

In einer Untersuchung von ÖKOTEST aus dem Oktober 2022 erhielten 6 von 19 analysierten Honigen die Bewertung mangelhaft oder ungenügend. Getestet wurde auf Herkunft, natürliche und technisch-synthetische Rückstände sowie Enzym-Aktivität und Bestandteile gentechnisch veränderter Pflanzen.

Dabei kamen modernste Methoden zum Einsatz, wie die 13C-Isotopenanalyse, die NMR-Technik (Nuclear Magnetic Resonance) und die LC-HRMS (Liquid Chromatography High Resolution Accurate Mass Spectrometry). Schließlich wollten die Tester auch den immer ausgefeilteren Fälschungs-Tricks der Hersteller auf die Schliche kommen.

Das einzig Positive des Ergebnisses: Die 16 getesteten Bio-Honige waren frei von Pestiziden, wenn auch insgesamt nicht durchweg völlig unbedenklich.

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So bekam der Breitsamer Bio Akazien Honig aus deutscher Produktion die Note mangelhaft, weil laut Pollen-Analyse nur 5 % des Honigs von Akazien stammte. Laut Gesetz müssten es mindestens 20 % sein. Mit der Note 6 musste sich gar der Dennree Blütenhonig cremig begnügen, der sogar ein Bio-Siegel trägt. Grund dafür war das Vorhandensein von Hydroxymethylfural (HMF), das auf schlechte Lagerungsbedingungen hindeutet.

Zudem wurden in dem Honig Sirupmarker nachgewiesen, die eine Streckung mit Zuckerlösungen belegen. Zum negativen Gesamtbild kamen noch geringe Konzentrationen der toxischen Pyrrolizidinalkaloide (PA) hinzu, die in einigen Pflanzen wie dem Jakobskreuzkraut vorkommen.

Im Glück Honig aus Rapsblüten cremig (ungenügend) waren die bienengiftigen (!) Neonikotinoide Acetamiprid und Thiacloprid (wahrscheinlich krebserregend) kritisch erhöht. In geringen Mengen fanden die Tester auch das Pestizid Carbendazim. Bestandteile aus genmanipulierten Pflanzen waren im Jeden Tag Blütenhonig cremig enthalten. Weil der Honig auch noch HMF und eine geringe Enzym-Aktivität aufwies, muss das Produkt unsachgemäß gelagert worden sein. All das führte zur Bewertung mangelhaft.

Wer hätte gedacht, dass ein Echter Deutscher Honig – Rapshonig cremig der Imkerei Högler gepanscht ist? Die Tester bestimmt auch nicht, allerdings entdeckten sie Sirupmarker in dem Produkt und gaben dem Honig die Note 5.

Dass im Honig kleinste Bienenteile oder Pflanzenreste zu finden sind, erscheint für das Natur-Produkt normal. Allerdings war der Anteil nicht wünschenswerter Sedimente in einem Honig sehr hoch, und zwar im Langnese Flotte Biene Bio-Blütenhonig cremig. Wegen der starken Verunreinigung bekam das Produkt die Note ungenügend.

Ein Sehr Gut ganz ohne Beanstandungen bekamen der Alnatura Akazienhonig, der DM Bio Akazienhonig sowie der Maribel Bio – Deutscher Blütenhonig cremig – Bioland von Lidl.

Trotz geringem PA-Gehalt erhielten die Note 1 auch der K-Bio Streichzarter Honig cremig von Kaufland, Gut Bio Honig cremig von Aldi, Gepa Faires Pfund Bio Honig cremig, der Rewe Mexikanischer Vielblütenhonig cremig und der Biophar Bio-Honig Fairtrade cremig.

Mit gut schnitten ab der BioBio Land Honig cremig von Netto, der Edeka Bio Landhonig cremig und der Naturgut Bioland Honig cremig von Penny.

Befriedigend erhielt der Ener Bio Akazien Honig und den Wernet Bio Akazien-Honig.

2019: Jeder vierte Honig ungenießbar

Die Honig-Qualität hat sich in den letzten Jahren nicht verbessert, sondern eher verschlechtert. Die Stiftung Warentest veröffentlichte im Januar 2019 die Test-Ergebnisse von 36 Honigen aus dem Einzelhandel. 10 der getesteten Produkte erhielten die Note mangelhaft und sollten daher gar nicht verzehrt werden. Grund für das schlechte Abschneiden sind mehrere Mängel, die die Lebensmittelchemiker anmahnten.

Einzelne Honige verdienten noch nicht einmal ihre Sortenbezeichnung, wie die Pollenanalyse ergab. Auch riskante Rückstände wurden in den Produkten gefunden. Zwar lagen die Werte für das Herbizid Glyphosat unterhalb der offiziellen Grenzen, dafür fanden die Tester kritische Mengen an Pyrrolizidinalkaloide (PA).

Insgesamt 10 Artikel enthielten Spuren gentechnisch manipulierter Pflanzen inform ihrer Pollen. Besonders chinesische Honige wiesen Hitzeschäden auf, die durch eine „malträtierende“ Verarbeitung des Honigs entstehen.

Nur 11 Honige bekamen die Note gut – zum Beispiel der „Lindenhonig“ von D’arbo und Dr. Krieger’s „Bienenhonig“. Überraschend war, dass in den oberen Rängen sowohl teure Artikel als auch günstige Discounter-Produkte waren, wie beispielsweise der „Wald Honig“ von Aldi Nord und „Marlene aromatischer Waldhonig“ von Lidl. Auffallend war auch, dass nur ein Bio-Honig unter den Besten war (Rewe Bio Akazienhonig).

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Imker und Bienen in Schwierigkeiten

Die Honig-Produktion steckt aus mehreren Gründen in der Krise. Über die Gründe dazu versuche ich in den Beiträgen:

nachzugehen.

Viele Imker handeln einfach aus der Not heraus. Wegen der teils außergewöhnlichen Witterung müssen sie ihren Tieren zusätzlich Zuckerlösung anbieten.

Der Stress durch die Varroa-Milbe setzt den Bienenvölkern ebenfalls zu, denn die Spinnentiere übertragen einen Virus, der die Flügel der Bienen verkümmern lässt.

Oft sind die Imker auch gezwungen, den Bienen Wachs anzubieten. Und weil der teuer ist, strecken manche Produzenten das Natur-Produkt mit Stearin. Aber der aus Erdöl stammende Stoff ist für Insekten (mehr oder weniger) tödlich.

Kann man die Imker noch verstehen, wenn sie zu diesen Methoden greifen, hat die industrielle Honig-Produktion noch ganz andere Dimensionen auf Lager. Denn hier wird in großem Stil betrogen, was das Zeug hält. So wird auf dem Markt für Imkerei-Bedarf mittlerweile eine Vielzahl an Zuckerlösungen angeboten, um den fertigen Honig zu strecken.

Andere Hersteller lassen es gar nicht erst zur echten Honig-Produktion kommen. Besonders in China werden die Bienen nicht in annähernd natürlichen Behausungen gehalten. In den stählernen Wohnstätten der Insekten wird ihnen der gesammelte Nektar abgenommen und in einem technischen Prozess zu einer Art Kunst-Honig verarbeitet.

2024: Fast jeder fünfte Honig bedenklich

Was zunächst wie eine Verbesserung über die letzten Jahre aussieht, ist eher bedenklich. Zwischen 2019 und 2024 erwiesen sich etwa 18 % der untersuchten Honige als unzureichend. Der größte Skandal besteht darin, dass sogenannte „Potenz-Honige“ Sildenafil (Viagra) oder Tadalafil (Cialis) enthielten. Und weil das illegal ist, wurden die Arzneistoffe natürlich nicht deklariert. Der Verbraucher sollte denken, es handele sich um biogene Verbindungen, die das Liebesleben bereichern sollten.

Heraus kam das im Verlauf der Überprüfung durch das Landesuntersuchungsamt Rheinland-Pfalz (LUA). Die Freien Wähler hatten im Landtag eine Anfrage an Umweltministerin Katrin Eder gerichtet, wie es mit der Qualität von Honig aussieht. Geantwortet hat die Grünenministerin mit den Ergebnissen der LUA-Studie. Der zufolge waren 135 von 746 Honigen zu beanstanden. Neben einem Bußgeld musste ein Produkt aus den Supermarktregalen genommen werden.

Gepanschter Honig ist auch noch schwierig zu entdecken

Lebensmittel-Kontrolleure haben es zunehmend schwer, gepanschten Honig zu entdecken. Doch die Nachweis-Methoden verbessern sich in dem Maße, in dem die Praktiken der Honig-Fälscher raffinierter werden. Die 2015 eingeführte NMR-Analyse kann den biochemischen Fingerabdruck des Honigs erkennen.

Doch die immer weiter verbesserten Tricks der industriellen Honig-Produzenten setzen die Behörden stetig unter Zugzwang. Der Wettlauf hat Ähnlichkeiten mit den Verhältnissen beim Doping im Leistungssport. Ein Unterschied besteht nur darin, dass die Honig-Panscher noch dreister sind. Sie lassen ihre Proben von den offiziellen Analytikern freiwillig überprüfen, um festzustellen, wie weit sie gehen dürfen.

Die Chinesen – Schon wieder…

Die Chinesen wissen bereits: Reis-Sirup kann bislang kaum als Zusatz-Stoff identifiziert werden. Die Zuckerlösung wird im Internet als “Rice Syrup Pass“ unverhohlen angeboten. Fälschungen können aber auch durch eine Pollen-Analyse entlarvt werden. Damit konnte bisher immerhin die Herkunft des Honigs eindeutig geklärt werden.

Doch die Produzenten können diesen Marker inzwischen sogar durch die Zugabe von entsprechenden Pollen nach ihren Wünschen modulieren.

Auf die Machenschaften chinesischer Honig-Exporteure haben die USA mit Strafzöllen reagiert. Doch auch dagegen wussten sich die Hersteller zu helfen. Die Export-Bilanzen aus anderen Ländern liefern dafür eindeutige Indizien. Denn nach der Verhängung der Einfuhrzölle schnellte die Ausfuhr von Honig aus Vietnam, Indien und Thailand sprunghaft in die Höhe.

Seit Inkrafttreten eines Handelsabkommens zwischen der Ukraine und er EU kam plötzlich eine erhebliche Menge auch aus dem osteuropäischen Land. Im vergleichbaren Maße nahm der Honig-Export aus China in diese Länder zu. Die Handelsströme lassen nur einen Schluss zu: Um die Zölle zu umgehen, wird ein Umweg über Drittstaaten genommen.

Update August 2025: Honig-Mafia jetzt auch im ZDF

Die ZDF-„frontal“-Sendung vom 5. August 2025 bestätigt, was unabhängige Tests und Insider seit Jahren wissen: Der Honigmarkt ist durchsetzt von systematischem Betrug. In der Sendung wurden Supermarkt-Honige mit bis zu 20?% Zuckersirup gestreckt – und trotzdem bestanden sie alle gängigen EU-Labortests. Selbst die hochgelobte NMR-Technologie versagte teilweise. Die Doku zeigt, wie professionelle Panscher gezielt Laboranalysen umgehen, wie Importe aus China über Drittländer getarnt werden – und wie machtlos die Kontrolleure bislang sind.

Was sich wie ein Wirtschaftskrimi anhört, ist längst Realität. Die Betrugsstrategien gleichen dem Doping im Profisport: immer raffinierter, immer schwieriger nachzuweisen. Die Leidtragenden sind einmal mehr die Verbraucher und die Imker, die ehrlich arbeiten.

Fazit

Ein hoher Preis und das Bio-Siegel sind keine Garantie für hochwertigen Honig. Naturbelassener guter Honig ist nicht zwangsläufig teuer. Auch Billig-Honig kann durchaus qualitativ in Ordnung sein. Ich vertraue dennoch auf unsere Imker vor Ort und kaufe dort direkt. Entweder man kennt jemanden (rumfragen!) oder man geht mal auf einen Wochenmarkt.

Und dann noch ein Tipp für Imker: Beschäftigen Sie sich mal mit den Effektiven Mikroorganismen, siehe: Effektive Mikroorganismen: Die EM-Technologie unter der Lupe

Imker berichten über eine deutlich bessere Widerstandskraft der Völker! Bleibt nur zu hoffen, dass die Imkerinitiative „HarmHoney“ weitere Verbesserungen bringt. Ziel ist es, die Testverfahren zu standardisieren, um die Produktqualität der zahlreichen Artikel übersichtlicher zu machen.

Vielleicht erreicht ja auch eine neue EU-Verordnung ihr Ziel, dem Verbraucher die Wahl einfacher zu machen. Die Hersteller müssen jetzt die genaue Herkunft des Honigs angeben. Bei gemischten Honigen sollen die prozentualen Anteile mit den dazugehörigen Herkunftsländern angegeben werden. So entgeht man der Falle, chinesische Rohstoffe untergejubelt zu bekommen.

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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den „5 Wundermitteln“ ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…

Dieser Beitrag wurde letztmalig am 5.8.2025 überarbeitet und aktualisiert.

Bitterstoffe in der Darmsanierung – Löwenzahn, Artischocke & Co. | Naturheilkunde-Tipps

Wed, 09 Jul 2025 16:24:42 +0000

Eine kurze Sequenz aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema „Darmsanierung – Was wirklich funktioniert und was nicht!“.

Bitterstoffe – oft unterschätzt, aber essenziell für eine gesunde Verdauung

Bitterstoffe gelten als natürliche Verdauungshelfer, die früher fester Bestandteil unserer Ernährung waren – heute aber leider häufig fehlen. Dabei sind sie entscheidend für die Anregung von Speichel, Magensäure, Galle und Enzymen, also für einen reibungslosen Verdauungsablauf.

In diesem Video stelle ich Ihnen drei bewährte, natürliche Bitterstoffquellen vor, die Sie einfach wieder in Ihren Alltag integrieren können:

Enzian – ein traditioneller Klassiker mit besonders intensiver Wirkung
Löwenzahn – weit verbreitet, oft unterschätzt, aber sehr vielseitig in der Anwendung
Artischocke – fördert gezielt die Gallenproduktion und hilft bei der Fettverdauung

Bitterstoffe unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern auch Leber, Galle und das allgemeine Wohlbefinden.

Erfahren Sie, wie Sie diese natürlichen Helfer gezielt nutzen können – ob als Tee, Tinktur oder frisches Lebensmittel – und entdecken Sie die Kraft der Bitterstoffe neu für Ihre tägliche Ernährung und Darmgesundheit.

Wer sich für das Thema Darmsanierung interessiert, hier einige meiner Artikel dazu:

Die komplette Aufzeichnung der Online-Sprechstunde finden Sie übrigens hier:

Darmsanierung verstehen – Konzepte & Erfahrungen | Video-Sprechstunde mit René Gräber

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Dieser Beitrag wurde am 09.07.2025 erstellt.

Entzündungen im Körper natürlich lindern! Kurkuma, Schwarzkümmelöl & Omega-3 erklärt | Tipps

Tue, 08 Jul 2025 17:29:41 +0000

Eine kurze Sequenz aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema „Darmsanierung – Was wirklich funktioniert und was nicht!“.

Natürliche Entzündungshemmer – wertvolle Unterstützung auch im Rahmen einer Darmsanierung

Chronische, stille Entzündungen gelten als mitverantwortlich für viele Beschwerden – auch im Magen-Darm-Trakt. In diesem Video zeige ich Ihnen drei bewährte, natürliche Wirkstoffe, die gezielt zur Entzündungsreduktion beitragen können:

Kurkuma (Curcumin) – in Kombination mit Piperin für eine bessere Aufnahme
Schwarzkümmelöl – mit wertvollen Fettsäuren und Anwendungstipps für die Praxis
Omega-3-Fettsäuren – täglich eingenommen, z.?B. aus hochwertigem Fisch- oder Algenöl

Diese natürlichen Substanzen können dabei helfen, entzündliche Prozesse im Körper zu regulieren, die Regeneration zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Wichtig: Achten Sie unbedingt auf die Qualität, Herkunft und richtige Dosierung dieser Produkte – denn nur so entfalten sie ihre volle Wirkung.

Entdecken Sie, wie diese natürlichen Entzündungshemmer Ihre Darmsanierung sinnvoll ergänzen können!

Wer sich für das Thema Darmsanierung interessiert, hier einige meiner Artikel dazu:

Die komplette Aufzeichnung der Online-Sprechstunde finden Sie übrigens hier:

Darmsanierung verstehen – Konzepte & Erfahrungen | Video-Sprechstunde mit René Gräber

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Dieser Beitrag wurde am 08.07.2025 erstellt.

SIBO – Bakterien Überwucherung im Darm bekämpfen! Oreganoöl, Berberin & Caprylsäure etc.

Mon, 07 Jul 2025 04:20:44 +0000

Eine kurze Sequenz aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema „Darmsanierung – Was wirklich funktioniert und was nicht!“.

Unerwünschte Mikroben im Darm – was tun bei bakterieller oder pilzbedingter Überwucherung?
In diesem Video stelle ich Ihnen drei natürliche und wirkungsvolle Substanzen vor, die bei einem Ungleichgewicht im Darm gezielt unterstützen können:

Oreganoöl – bekannt für seine starke antimikrobielle Wirkung
Berberin – ein bewährter Pflanzenstoff mit vielseitigen Einsatzmöglichkeiten
Caprylsäure – eine mittelkettige Fettsäure, z.?B. aus Bio-Kokosöl, die gezielt gegen Hefepilze wie Candida wirken kann

Erfahren Sie, wie diese natürlichen Helfer zur Reduktion unerwünschter Mikroorganismen beitragen und die Balance Ihres Mikrobioms auf natürliche Weise unterstützen können.

Ein wichtiger Hinweis: Achten Sie bei der Anwendung unbedingt auf die Qualität und Reinheit der Produkte sowie auf eine individuell abgestimmte Dosierung.

Wer sich für das Thema Darmsanierung interessiert, hier einige meiner Artikel dazu:

Die komplette Aufzeichnung der Online-Sprechstunde finden Sie übrigens hier:

Darmsanierung verstehen – Konzepte & Erfahrungen | Video-Sprechstunde mit René Gräber

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Dieser Beitrag wurde am 07.07.2025 erstellt.

Warum Stress schlecht für den Darm ist | Tipps zur Entspannung für gute Verdauung! | Vagusnerv

Sat, 05 Jul 2025 09:17:17 +0000

Eine kurze Sequenz aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema „Darmsanierung – Was wirklich funktioniert und was nicht!“.

Stress & Darm: Ein erheblicher Einfluss! Hier erkläre ich die „Stressachse“:

Der Vagusnerv ist entscheidend für die ordnungsgemäße Verdauung und benötigt dazu eine entspannte Umgebung, um effektiv arbeiten zu können (Parasympathikus).
Im Gegensatz dazu führt Stress zur Aktivierung des Sympathikus, was die Verdauungsprozesse erheblich verlangsamt und negativ beeinflusst.
Essen unter Stress reduziert die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe effizient aufzunehmen ?.

Entspannung stellt daher einen wichtigen Faktor für die Verdauung dar. Eine ruhige und ungestörte Nahrungsaufnahme fördert eine bessere Verdauung.

Verstehen Sie, warum ein entspannter Zustand des Darms auch zu einem gesünderen Darm führt!

Wer sich für das Thema Darmsanierung interessiert, hier einige meiner Artikel dazu:

Die komplette Aufzeichnung der Online-Sprechstunde finden Sie übrigens hier:

Darmsanierung verstehen – Konzepte & Erfahrungen | Video-Sprechstunde mit René Gräber

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Dieser Beitrag wurde am 05.7.25 erstellt.

Steigerungsläufe machen schneller (inkl. Video)

Fri, 03 Mar 2023 10:00:00 +0000

Der Steigerungslauf findet sich oft in einem abwechslungsreichen Lauftraining wieder. In den Trainingsplänen für Laufeinsteiger:innen bis hin zum ambitionierten Läufer wird dieses effektive Training eingesetzt. Wie der Name schon sagt, es ist das Ziel, das Lauftempo über eine bestimmte Distanz zu steigern. In der Laufpraxis ist dies für viele Sportler am Anfang überhaupt nicht so einfach, denn es bedeutet, allmählich und kontinuierlich das Lauftempo zu erhöhen. Der Einsatz und die Ziele der Steigerungsläufe sind dabei sehr unterschiedlich. Persönlich setze ich im Personal Training hier in Dresden gern die Steigerungsläufe bei Laufeinsteiger:innen ein, um an der Verbesserung der Laufgeschwindigkeit zu arbeiten. Meist ist dies in dem Fall effektiver als gleich kraftraubende Tempoläufe oder Intervalle zu fordern.

Egal in welcher Leistungsklasse sich Sportler:innen befinden, Steigerungsläufe können schon frühzeitig zur Verbesserung der Lauftechnik eingesetzt werden und um den Puls der Trainierenden kurzzeitig nach oben zu jagen. Die Belastungen für Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder sind nicht so hoch wie bei Intervallen oder Tempoläufen. Darüber hinaus macht der regelmäßige Einsatz dieses Trainingsmittels schneller und sorgt für einen ökonomischen Laufstil. Dafür wäre es trotzdem immer wieder hilfreich, wenn die Steigerungsläufe ab und an mal von einem Trainer oder einem erfahrenen Läufer beobachtet werden, um eventuelle Fehlhaltungen zu korrigieren.

Steigerungsläufe in der Praxis

In einem langsamen Lauftempo werden die Steigerungsläufe begonnen, kontinuierlich wird das Tempo nach und nach erhöht bis hin zum mittleren Tempo oder Sprint. Je nach Trainingsziel und Leistungsstand kann die Streckenlänge von 20 Meter bis 200 Meter variieren.

Steigerungsläufe stellen eine gute Möglichkeit dar, um aktiv die Laufgeschwindigkeit zu verbessern.
Ein effektiver und ökonomischer Laufstil wird durch Steigerungsläufe erzielt.
Nach dem Lauf-ABC kann das Geübte in der Laufpraxis umgesetzt werden. Hierbei ist es möglich, Schwerpunkte zu setzen, z.B. kurze Schritte, lange Schritte, besonderes Augenmerk auf den Kniehub, kräftige Abdruckphase oder gesondertes Augenmerk auf die Armhaltung.
Weiterhin lassen sich Steigerungsläufe gut mit dem Lauf-ABC kombinieren. Ein Beispiel wären 10 Meter Kniehebeläufe, um danach mit fließendem Übergang den Steigerungslauf durchzuführen, um dann ein schnelleres Lauftempo zu erreichen.

Steigerungsläufe von Heiko Wache/Laufen total auf Youtube erklärt

Steigerungsläufe im Lauftraining für Laufeinsteiger:innen:

Ein lockerer und ruhiger Dauerlauf am Anfang von ca. 10 Minuten, wirklich schön langsam und kontrolliert.
Danach ein Lauf-ABC von 5 Minuten, welches zur Verbesserung der Lauftechnik und Laufökonomie beiträgt. Dieses Training kann auf einem Abschnitt von 15 Metern durchgeführt werden. Nach dem Absolvieren der Übung wird zum Startpunkt zurückgegangen; diese Zeit wird zur Erholung genutzt. Danach folgt die nächste Lauf-ABC-Übung.
Auf einer geraden und ebenen Fläche werden 30 Meter abgemessen, die dann 6 mal gelaufen werden. Am Startpunkt wird langsam begonnen und über die 30 Meter das Lauftempo kontinuierlich und gleichmäßig erhöht. Zum Schluss sollte eine Laufgeschwindigkeit im mittleren Bereich erreicht sein, kein Sprint. Wichtig ist, dass das Tempo sicher beherrscht wird und nicht zu anstrengend ist. Dazu auf eine saubere Lauftechnik achten. Nach einem Steigerungslauf geht Ihr langsam zurück und startet dann wieder von vorn. Wer regelmäßig Steigerungsläufe ins Lauftraining integriert, kann die Anforderungen Woche für Woche langsam erhöhen.
Nach den Steigerungsläufen könnt Ihr euch noch 10 bis 15 Minuten locker auslaufen. Dabei wieder darauf achten, dass Ihr nicht zu schnell seid. Wenn eine Unterhaltung ohne Schnaufen möglich ist, so sollte das Lauftempo passen.

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Steigerungsläufe für erfahrene und ambitionierte Läufer:innen:

Lockeres Einlaufen von 15 bis 20 Minuten, damit die Muskulatur langsam auf Betriebstemperatur kommt.
Danach das Lauf-ABC von 10-15 Minuten; dieses trägt zur Verbesserung der Lauftechnik bei. Das Lauf-ABC kann auf einem Abschnitt von 20 bis 30 Metern durchgeführt werden. Der jeweilige Rückweg wird gegangen. Das Lauf-ABC kann aus 5 Übungen bestehen, welche jeweils 6 mal durchlaufen werden. Ein Beispiel wären: Fußgelenksarbeit, Hopserlauf, Prellhopser, Kniehebelauf, Anfersen.
Danach messt Ihr euch einen Abschnitt von 100 Metern ab, die 10 mal im Steigerungslauf durchlaufen werden. Gestartet wird ganz langsam, und mit der Zeit erhöht Ihr das Tempo gleichmäßig, bis Ihr bei ca. 90 Metern das maximale Lauftempo erreicht habt. Aber diese Art des Steigerungslaufes empfehle ich vor allem Läufern, die damit schon Erfahrung haben. Bei aller Anstrengung darf die Lauftechnik nicht leiden und muss immer noch sauber sein.
Nach den Steigerungsläufen könnt Ihr euch noch 20 Minuten locker auslaufen. Dabei wieder darauf achten, dass Ihr nicht zu schnell seid.

Steigerungsläufe im Training durchgeführt

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Wie beginne ich als unsportlicher Anfänger mit dem Laufen?

Wed, 23 Nov 2022 10:00:00 +0000

Die Überschrift „Wie beginne ich als unsportlicher Anfänger mit dem Laufen?“ mag für einen Großteil der Läufer/Läuferinnen seltsam klingen. Diese oder ähnliche Fragen bekomme ich immer wieder persönlich und per Mail gestellt. Ich gebe Anregungen die Helfen, mit dem Laufen zu beginnen – selbst wenn Du Dich als total unsportlich einschätzt. Wer oder was ist unsportlich? Ich denke, hier hat jeder Mensch seine eigene Definition.

Gut trainierte Menschen fühlen sich unsportlich, wenn sie eine Woche nicht trainiert haben. Und andere sehen sich als Hochleistungssportler, wenn sie mal mehr als vier Kilometer gewandert sind. Für ambitionierte Läufer wird der folgende Beitrag nicht wirklich etwas Neues liefern. Personen, die der Bequemlichkeit den Rücken kehren, möchte ich helfen, mit dem Laufen zu beginnen.

Unsportlicher Anfänger: Trainingsplan, Videos und mehr

In diesem Beitrag erwartet Dich:

viel Motivation
Tipps, Anleitungen für den Laufeinstieg
zum Schluss erhältst Du sogar einen vollwertigen Muster-Trainingsplan für 16-Wochen (gern darfst Du mir dazu auch Dein Feedback senden)
Es besteht die Möglichkeit den Plan auch als PDF zu erhalten.

Erstmal ist es ein lobenswerter Weg, wenn überhaupt der Gedanke aufkommt, mit dem Laufen zu beginnen. Damit bist Du einige Schritte weiter als viele andere Menschen. Nun gestaltet sich der Laufeinstieg für jede Person anders, was an den Voraussetzungen liegt, die jeder mitbringt.

Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körpergewicht, Talent und vieles mehr sind beim Laufeinstieg zu beachten. Überhaupt sollten Menschen, die sich unsportlich einschätzen und viele Jahre dem Sport dem Rücken zu gedreht haben, als erstes einen Arzt aufsuchen, um eventuelle Risiken auszuschließen.

Unsportlicher Anfänger beginnt zu laufen

Wer mit offenen Augen durch Wälder und Stadtparks streift, sieht viele Läufer – im Volksmund gern als Jogger bezeichnet. Ein geübtes Auge kann schnell zwischen alten Laufhasen und Laufeinsteigern unterscheiden. Einige der Laufanfänger starten eine Laufkarriere schnell und beenden diese genauso flink. Andere bleiben und stecken sich mit dem positiven Laufvirus an.

Leider wird, auch wenn ich mich hier immer und immer wiederhole, zu schnell gelaufen und oft viel zu viele Kilometer. In kürzester Zeit wird dem (untrainierten!) Körper eine ganze Menge abverlangt. Die gute Nachricht: Vieles ist möglich. Die nicht so gute Nachricht: Alles braucht seine Zeit, Ausdauer und Geduld. Mache Dir keinen Stress, suche Dir eine Umgebung, die Dir gefällt und schaffe einen angenehmen Rahmen für den Anfang.

Mit dem Laufen beginnen, der Einstieg (Video)

Das Laufen für Anfänger angenehm gestalten

Es bringt zum Beispiel wenig, wenn Du mit dem Laufen in einer Gegend beginnen willst, die Dir nicht gefällt. In der beispielsweise die persönliche Empfindung nicht stimmt. Schaue, ob Du gern in einer Gegend mit vielen Menschen sportlich aktiv bist oder es eher die Einsamkeit sein soll.

Ich weiß, dass Laufanfänger gerade am Anfang mit verschiedensten Ängsten zu kämpfen haben. Der eine schämt sich für seine nicht vorhandene Ausdauer, der nächste fühlt sich in Sportklamotten noch dicker. Und manch einer leidet unter dem Beobachtungssyndrom. Alles Quatsch. Uns soll egal sein, was andere denken.

Dies können aber beim Laufeinstieg tatsächlich Faktoren sein, die hinderlich sind, um mit dem Laufen zu beginnen. Deshalb erachte ich es als wichtig, ein gutes Umfeld zu haben, um die ersten Trainingsschritte zu wagen.

Laufen total-Online-Lauftraining für Laufeinsteiger/innen

Du bekommst von mir (Heiko Wache) einen mehrseitigen Fragebogen, damit ich zielgerichtet und individuell Deine Trainingsbetreuung starten kann.
Danach vereinbaren wir ein Telefongespräch.
Du erhältst einen auf Deine Bedürfnisse, Termine und Auswertungen abgestimmten Plan – der von mir persönlich geschrieben wird. Also von Menschen für Menschen.
Über eine App kannst Du jederzeit Deinen individuellen Online Trainingsplan abrufen und die einzelnen Daten eintragen. Anhand Deiner Auswertungen werde ich Dein Training immer wieder anpassen.

Weitere Informationen hier Laufen total-Online-Trainingsbetreuung

Mit dem Laufen anfangen und auf Abwechslung achten

Ob jetzt jemand gleich mit dem Laufen beginnt oder erst mit einem schnellen Gehen ist wieder eine Entscheidung, die durch die jeweilige körperliche Voraussetzung bestimmt wird. Nicht selten ist es schlauer, erst einmal mit einem schnellen Gehen zu beginnen. Dies kann der Fall sein, wenn man bei der kleinsten Bewegung ins Schnaufen kommt oder zu viele Kilos an Körpergewicht mit sich herumträgt. Hier gilt es den eigenen Verstand einzuschalten oder sich Rat von erfahrenen Trainern, Läufern oder Ärzten einzuholen.

Egal wie gestartet wird, es ist langfristig wichtig, langsam und bedächtig zu starten. Absolut hilfreich ist, das Laufen als einen Teil des Sports zu betrachten und von Anfang an nicht ausschließlich auf das Laufen zu setzen. Durch das Laufen wird der gesamte Körper beansprucht und verschiedene Muskulaturen, Sehnen, Knochen, Bänder werden mehr oder weniger belastet.

Um Fehlhaltungen, einem körperlichen Ungleichgewicht und Verletzungen vorzubeugen sind verschiedene Kräftigungen und alternatives Training ein guter Weg zum langfristigen Erfolg. Außerdem kann für mehr Abwechslung gesorgt werden, und der Spaß bleibt länger erhalten, als wenn man stur versucht, Kilometer zu machen.

Schritt für Schritt

Laufen ist viel mehr als das pure Einsammeln von Kilometern. Weiterhin darf man sich nicht von Berichten anderer Sportler blenden lassen. Motivation holen ist gut und Träumen ist erlaubt. Zu oft wird im Zusammenhang mit dem Laufen gleich vom Marathon gesprochen. Dabei wissen einige Menschen noch nicht einmal, was das Bewältigen der Marathon-Distanz bedeutet.

Es lohnt sich langfristig große Ziele zu haben, aber beginne dennoch bei A und freue Dich über die kleinen und großen Erfolge. Zum Beispiel die ersten 30 min am Stück laufen, dann 5 km, dann 5 km schneller usw.

Laufen ist mehr als Marathon

So erlebe ich immer wieder, dass ich auf mein Lauftraining angesprochen werde, sei es von Passanten oder Bekannten. Und immer wird die Frage gestellt, ob ich auf einen Marathon trainiere. Zum ersten: Marathon ist die Distanz von 42,195 Kilometer, und nicht jedes Training von 20 Km hat einen Marathonwettkampf zur Folge. Und zweitens man kann jahrelang Läufer sein und muss nie ein Marathon gelaufen sein.

Ich selbst kenne im persönlichen Umfeld erfolgreiche Läufer, die sind lange dabei und schon zu Zeiten der DDR gelaufen sind. Diese würden überhaupt nicht auf die Idee kommen, einen Marathon zu absolvieren. Also wirklich genau überlegen, was Ihr wollt und dann den Weg bestreiten. Und wenn es der Marathon sein soll, dann gilt es, diesen langfristig vorzubereiten und nicht innerhalb von drei Monaten, wenn es sicherlich für einige wenige möglich ist.

Tipps für den erfolgreichen Einstieg in das Lauftraining

Einige Vorschläge, wie es für unsportliche Anfänger, um bei der Frage zu bleiben, losgehen kann.

Der Einstieg mit flottem Gehen (damit ist nicht das Gehen aus der Leichtathletik gemeint):

2 – 3 mal die Woche im etwas schnellerem Tempo gehen, gern in hügligem Gelände. Man sollte sich nicht kaputt fühlen, und es muss immer möglich sein, sich zu unterhalten. Sport bedeutet nämlich nicht, ständig ausgelaugt und fertig zu sein.
Ein Tag mit gesamtheitlichen Kräftigungen könnte wie folgt aussehen, dass Liegestützen, Kniebeugen, Dips, Sit-Ups gemacht werden. Vielleicht ist für den Fall das Fitnessstudio eine gute Option für Dich. Oft fallen sogar den unsportlichsten Menschen noch die eine oder andere Kräftigung ein. Wenn Du unsicher bist und nicht genau bekannt ist, wie es mit der Übungsausführung funktioniert, dann unbedingt professionellen Rat einholen.
Bevor Du die Intensität beim Gehen erhöhst oder ins Laufen übergehst, sollte der Umfang ganz langsam erhöht werden. Waren es in einer Woche 30 bis 40 Minuten, können es in der nächsten Woche 35 bis 45 Minuten sein.
Je nach Leistungsstand kann dann nach 3-4 Wochen mit einer Mischung aus Laufen und Gehen begonnen werden. Weitere Informationen dazu findest Du in meinem Artikel – 1 Minute laufen, 1 Minute gehen oder Allgemeines zum Joggen für Anfänger.

Der Laufeinstieg mit langsamen Laufen:

2 bis 3 mal die Woche ganz langsames Laufen oder der Wechsel vom Gehen und Laufen. 20 bis 30 Minuten reichen für den Einstieg aus. Wichtiger ist eine Regelmäßigkeit. Gewöhne den Körper langsam an die neue Belastung. Besser 2-3 mal die Woche kurz gelaufen als 1 mal die Woche ein zu langes und angestrengtes Laufen. Überziehe nicht! Du solltest Dich bei den ersten Laufeinheiten gut fühlen und das Gefühl haben, Dich unterhalten zu können.
Wie beim Einstieg mit flottem Gehen gilt es, neben dem Lauftraining von Anfang an ein regelmäßiges Kräftigungsprogramm durchzuführen, um nicht zu einseitig zu trainieren.
Erst die Umfänge langsam und mit Bedacht steigern und erst später die Intensität und Laufgeschwindigkeit.
Weiteres zum Einstieg im Artikel – Mit dem Laufen anfangen lohnt sich.

Wie schaffe ich es „Vom Sofa“ runter?

Persönlich kann ich mich schwer in die Lage reinversetzen, wenn es darum geht, das Sofa zu verlassen. Ganz im Gegenteil, ich muss mir Gedanken darüber machen, wie ich mich dazu motivieren kann, mal auf dem Sofa Platz zunehmen und zu entspannen. Ich denke, wenn man unbedingt etwas erreichen will, dann muss man die Kraft haben, um den eigenen Arsch zu bewegen. Diese Kraft resultiert aus den Gründen, also, warum Du mit dem Laufen beginnen möchtest. Frage Dich, wie hoch Deine Motivation ist. Sind es 40%, 60% oder 90%. Je wichtiger Deine Gründe, umso höher ist Deine Motivation, ein Ziel zu erreichen.

Wenn Dein Schweinehund größer ist als Deine Motivation, sind Deine Gründe nicht wichtig und stark genug. Kläre für Dich zuerst, OB Du etwas verändern möchtest. Das WIE kommt bei starken Gründen fast von allein, wenn Du wirklich willst, finden sich Wege. Wenn Du zuerst mit dem WIE beginnst, verläuft sich die Sache mit hoher Wahrscheinlichkeit im Sand, weil es immer Ausreden gibt, die das Anfangen unmöglich machen (Wetter, Kleidung, Eltern, Kinder, Ehepartner, der Papst in Rom …).

Wichtig ist der erste Schritt, dazu kommen Geduld, Disziplin und Durchhaltevermögen, wenn es mal Tage gibt, die nicht klappen, wie man es sich selbst wünscht. Dazu ist natürlich das passende Training hilfreich.

Wie schaffe ich es vom Sofa runter – Anleitung

Stell Dir selbst die Frage, ob Du mit Deinem jetzigen Leben, Körper, Ausdauer zufrieden bist! (wieviel %)
Was ist Dein Ziel? (aufschreiben!) Notiere bitte Teilziele, die für das Gesamtziel wichtig sind!
Welche Gründe sind ausschlaggebend, dass Du Dir eine Veränderung wünschst? (aufschreiben!)
Was musst Du tun, damit Du Deine Ziele erreichen kannst? (aufschreiben!)
Was hast Du selbst davon, wenn Du Dich vom Sofa wegbewegst und mit dem Laufen beginnst?
Wenn Du mehr Ausdauer besitzt, was hat dann Deine Familie davon?
Was vermisst Du, wenn Du das Sofa verlässt?

Die Anleitung als Liste zum ausdrucken

Einige Dinge brauchen Zeit und deshalb habe ich für Dich ein Dokument vorbereitet, welches Du runterladen kannst. Nehme Dir genügend Zeit für die einzelnen Fragen und sei ehrlich zu Dir selbst.

Wie schaffe ich es von der Couch runter… Download der PDF.

Gehe selbst Fragen durch, manchmal reicht dies um sich zu entscheiden und tatsächlich Neues zu beginnen. Vielleicht finden sich Freunde und Bekannte, die mit dem Laufen beginnen wollen. Gemeinsam kann man sich besser motivieren, und es fällt leichter dranzubleiben.

Oder suche Dir einen Sportverein, Lauftreff, in dem es möglich ist, mit anderen zu trainieren. Nicht selten werden Laufeinsteiger gern in Lauftreffs aufgenommen. Keine Scheu, die meisten von denen haben selbst mal mit wenigen Metern begonnen.

Verschiedene Trainingsinhalte und Übungen welche das Training abwechslungsreicher gestalten

10 Übungen aus dem Lauf ABC

Abwechslungsreiches Lauftraining

Treppentraining

Lasse bitte sehr gern unter den Videos ein positives Feedback und sehr gern auch einen Daum nach oben bei Youtube.

Ein erster 16-Wochen Trainingsplan für den Laufeinstieg

Du möchtest den Plan gern als PDF Dokument kostenlos erhalten, dann nutze gern das Formular.

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Woche 1

Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 15 Minuten und davor 10 min Kräftigungen
Mittwoch – 1 Minute langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
Freitag – 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune und davor 10 min Kräftigungen

Woche 2

Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
Mittwoch – 1 Minute langsames laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten
Freitag – 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune und davor 15 min Kräftigungen

Woche 3

Montag – 1 Minute langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
Mittwoch – 1:30 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 25 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
Freitag – 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 4 – Ruhewoche

Montag – 1:30 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
Mittwoch – 3 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 20 Minuten
Freitag – 20 min Kräftigungen

Woche 5

Montag – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
Mittwoch – 3 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten
Freitag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 18 Minuten und danach 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 6

Montag – 2 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten und davor 15 min Kräftigungen
Mittwoch – 3 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 32 Minuten
Freitag – 5 Minuten langsames Laufen – 1 Minute Gehen, diesen Ablauf insgesamt 24 Minuten und danach 45 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 7

Montag – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 30 Minuten
Mittwoch – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesamt 35 Minuten und davor 20 min Kräftigungen
Freitag – 10 Minuten langsam laufen und danach 60 Minuten Radfahren nach Lust und Laune

Woche 8 – Ruhewoche

Montag – 4 Minuten langsam laufen – 1 Minute gehen, diesen Ablauf insgesam

Halbmarathon-Trainingsplan für „Anfänger“

Wed, 23 Nov 2022 09:50:00 +0000

Die Überschrift „Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger“ liest sich sicherlich etwas seltsam. Denn gleich am Anfang einer Laufkarriere den Halbmarathon zu laufen, sehe ich nicht als ratsam an. Du solltest schon eine gewisse Zeit läuferisch unterwegs sein, bevor Du mit dem vorliegenden Halbmarathon- Trainingsplan trainierst. Als Grundvoraussetzungen sehe ich mindestens 1-2 Jahre Lauferfahrung, das sichere Beherrschen einer Laufstrecke von 12-14 km am Stück und ein Wochenpensum von ca. 20-25 Laufkilometer. Wenn Du diese Erfahrung mitbringst, dann kannst Du Dich aus meiner Sicht ins Halbmarathon-Training stürzen. Wer noch keine 12 km sicher schafft, sollte unbedingt die Finger vom Halbmarathon-Trainingsplan lassen.

Den Halbmarathon sehe ich persönlich als sehr dankbares und machbares Ziel an. Ich würde mir sogar Wünschen, dass dem Halbmarathon mehr Achtung geschenkt wird. Sind wir mal ehrlich, überall ist vom großen Bruder dem Marathon zu lesen aber die 21,0975 km vom Halbmarathon müssen erstmal gelaufen werden. Wer kontinuierlich und regelmäßig trainiert, kann durch das Erreichen eines Halbmarathons ein riesiges Erfolgserlebnis für sich feiern. Der Weg zum ersten Halbmarathon könnte für Laufeinsteiger wie folgt aussehen:

In 12-Wochen die ersten 20-30 min durchlaufen können, danach
in 12-Wochen zum ersten 5 km Lauf, danach
in 12-Wochen die Verbesserung der 5 km Laufzeit, danach
in 12-Wochen zum ersten 10 km Lauf, danach
in 12-Wochen die Verbesserung der 10 km Laufzeit, danach
in 12-Wochen eine Strecke von 15 km sicher laufen, danach
der 12 Wochen Trainingsplan zum Halbmarathon.

Gebe Dir und Deinem Körper die notwendige Zeit und feiere vor allem beim Laufeinstieg die kleinen Zwischenziele, bist Du irgendwann beim Halbmarathon angelangt bist. Wenn Du diese Laufstrecke sicher beherrschst, dann darf auch mal über den großen Bruder Marathon nachgedacht werden.

Du willst schneller werden; eine gewisse Laufstrecke schaffen; Abnehmen oder Dich in Deinem Körper wohlfühlen? Dann nutze die individuelle Laufen total Trainingspläne und Online Trainingsbetreuung

Halbmarathon-Trainingsplan zum ersten glücklichen Finish

Du möchtest den Plan gern als PDF Dokument kostenlos erhalten, dann nutze gern das Formular.

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Woche 1 von 12

Montag: 30 bis 45 min Krafttrainig
Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC, 10 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 6 km langsamer Dauerlauf im welligen Gelände
Freitag: Ruhetag
Samstag: 10 km langsamer Dauerlauf
Sonntag: Ruhetag

Woche 2 von 12

Montag: 30 bis 45 min Krafttraining
Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,10 x 30 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 6 km Fahrtspiel (Spiel mit dem eigenen Lauftempo, mal langsam, mal etwas flotter usw.)
Freitag: Ruhetag
Samstag: 12 km langsamer Dauerlauf
Sonntag: Ruhetag

Woche 3 von 12

Montag: 45 min Krafttraining
Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,10 x 50 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 6 km langsamer Dauerlauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
Sonntag: Ruhetag

Woche 4 von 12

Montag: 45 min Krafttraining
Dienstag: 10 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 15 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 7 km Fahrtspiel (Spiel mit dem eigenen Lauftempo, mal langsam, mal etwas flotter usw.)
Freitag: Ruhetag
Samstag: 14 km langsamer Dauerlauf
Sonntag: Ruhetag

Woche 5 von 12

Montag: 45 min Krafttraining
Dienstag: 10 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 15 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 8 km geplantes Halbmarathon-Renntempo
Freitag: Ruhetag
Samstag: 16 km langsamer Dauerlauf
Sonntag: Ruhetag

Woche 6 von 12

Montag: 45 min Krafttraining
Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,10 x 100 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 8 km langsamer Dauerlauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
Sonntag: Ruhetag

Woche 7 von 12

Montag: 45 min Krafttraining
Dienstag: 15 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 20 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 10 km Fahrtspiel (Spiel mit dem eigenen Lauftempo, mal langsam, mal etwas flotter usw.)
Freitag: Ruhetag
Samstag: 16 km langsamer Dauerlauf
Sonntag: Ruhetag

Woche 8 von 12

Montag: 45 min Krafttraining
Dienstag: 15 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 15 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 2 km einlaufen, 8 km Halbmarathon-Renntempo, 2 km auslaufen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 18 km langsamer Dauerlauf
Sonntag: Ruhetag

Woche 9 von 12

Montag: 45 min Krafttraining
Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,5 x 200 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 12 km langsamer Dauerlauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 10 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
Sonntag: Ruhetag

Woche 10 von 12

Montag: 45 min Krafttraining
Dienstag: 15 min einlaufen, 15 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 15 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 2 km einlaufen, 12 km Halbmarathon-Renntempo, 2 km auslaufen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 22 km langsamer Dauerlauf
Sonntag: Ruhetag

Woche 11 von 12

Montag: 45 min Krafttraining
Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC, 10 x 100 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 8 km langsamer Dauerlauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 5 km Testlauf oder Wettkampf (schaue was tempotechnisch möglich ist)
Sonntag: Ruhetag

Woche 12 von 12

Montag: Ruhetag
Dienstag: 10 min einlaufen, 10 min Lauf ABC,5 x 200 m Steigerungsläufe, 10 min auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 4 km langsamer Dauerlauf, zum Schluss 6 x 100 m Steigerungsläufe
Freitag: Ruhetag
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Halbmarathon-Finish (Viel Erfolg)

Der 12–Wochen-Trainingsplan zum Finish des ersten Halbmarathons zeigt Dir eine Möglichkeit des Trainings auf. Es gibt weitere Herangehensweisen, um den Halbmarathon vernünftig und glücklich zu beenden.

Das passende Lauftempo für Dein Halbmarathontraining und die Trainingsinhalte:

Langsamer Dauerlauf/Einlaufen/Auslaufen: 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine ganz normale Unterhaltung möglich
Lockerer Dauerlauf: 75 – 80 % der maximalen Herzfrequenz oder es ist gefühlt eine Unterhaltung mit gewissen Sprachpausen möglich
Flotter Dauerlauf: 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz oder Unterhaltung nur noch schwer möglich
Wettkampftempo: 75-80 % – … der maximalen Herzfrequenz
Infomationen zum Lauf-ABC bekommst Du hier: Lauf-ABC
Informationen zu den Steigerungsläufen hier: Steigerungsläufe
Das Fahrtspiel wird hier erklärt: Fahrtspiel

Der Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger stellt eine Empfehlung dar. Vor Beginn des Lauftrainings ist es ratsam, eine medizinische oder ärztliche Beratung in Anspruch zu nehmen. Für eventuelle Schäden, die durch die gegebenen Tipps und Trainingspläne entstehen, kann von Laufen total keine Haftung übernommen werden. Die hier vorgestellten Trainingspläne ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte.

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Plank-Challenge: Deine persönliche Herausforderung

Fri, 26 Aug 2022 05:00:00 +0000

Ich wünsche Dir viel Spaß bei Deiner persönlichen Plank-Challenge. Ich freue mich über Deine Teilnahme und bin natürlich gespannt, wie lange Du durchhalten wirst. Bitte sehe die einzelnen Übungen als Empfehlung und achte auf eine saubere Ausführung. Wenn Du gesundheitliche Probleme hast, vor allem im Bereich des Rückens, solltest Du lieber von der Plank-Challenge absehen oder es vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären.

Wenn Dir die Laufen total-Plank-Challenge gefällt, dann gern weiterempfehlen und noch weitere Personen dazu einladen.

Ziele der Laufen total-Plank-Challenge sind: Eine Regelmäßigkeit für den Sport zu entwickeln und natürlich die Rumpfmuskulatur zu stärken. Ein stabiler Rumpf ist die beste Voraussetzung, um ökonomische Laufbewegungen durchzuführen und auch schmerzfrei und mit einem gesunden Rücken den Alltag zu bewältigen.

Für die Plank-Challenge habe ich auch eine Facebook-Gruppe. Dort erhältst Du noch mehr Input und viel Motivation und natürlich erfolgt ein hoffentlich reger Austausch unter den Teilnehmer/innen. Hier geht es zur Facebook-Gruppe >>>>>>>>>>>>>>

Laufen total-Plank-Challenge die einzelnen Übungen

Liegestützposition
Die Hände schulterbreit auf den Boden setzen und die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Füße sind dabei leicht geöffnet. Den Körper in einer Linie halten und das Gesäß und den Rumpf in Spannung. Die Position halten.

Unterarmstütz
Die Unterarme parallel und schulterbreit aufsetzen, die Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Der gesamte Körper bildet eine Linie. Oberkörper, Becken und Beine bilden eine Linie. Die Position halten.

Seitstütz
Auf den rechten oder linken Unterarm stützen, der Ellenbogen befindet sich wieder unter der Schulter. Mit dem angehobenen Becken bildet der gesamte Körper eine Linie. Die Position halten.

Liegestütze
Die Hände schulterbreit auf den Boden und die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Füße sind leicht geöffnet. Den Körper in einer Linie halten und das Gesäß und den Rumpf in Spannung. Durch das Beugen der Arme wird der Körper abgesenkt und danach wieder nach oben.

Unterarmstütz-Rück
Die Unterarme parallel und schulterbreit aufsetzen, die Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Der Körper bildet eine Linie. Die Position halten. Achtung! Mein Selbstauslöser war zu schnell… Deshalb ist die Übung auf dem Foto nicht optimal. Der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Nase zeigt klar nach oben zur Decke, Fußspitzen anziehen.

Plank-Challenge-Einsteiger

Tag 1
3 x 20 – 60 Sekunden halten der Liegestützposition dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 2
3 x 20 – 60 Sekunden halten der Liegestützposition dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 3
3 x 15 – 60 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 4
3 x 15 – 60 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 5
2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 6
2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 30 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 7
Pause

Tag 8
3 x 15 – 90 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 9
3 x 15 – 90 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 10
3 x 15 bis 60 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 11
3 x 15 bis 60 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 12
2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 13
2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes links/2 x 15 – 45 Sekunden halten des Seitstützes rechts dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 14
Pause

Tag 15
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 16
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 17
3 x 30 bis 90 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 18
3 x 30 bis 90 Sekunden Wechsel (alle 5-10 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 19
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 20
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 21
Pause

Tag 22
3 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 23
3 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 24
Pause

Tag 25
4 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 26
Pause

Tag 27
4 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 28
2 x 60 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 29
Pause

Tag 30
1 x Wie lange hältst Du den sauberen Unterarmstütz/Planks……

Plank-Challenge-Fortgeschrittene

Tag 1
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 2
3 x 30 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 3
3 x 30 bis 120 Sekunden ständiger Wechsel (alle 5 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 4
3 x 30 bis 120 Sekunden ständiger Wechsel (alle 5 Sekunden) aus Unterarmstütz und Liegestützposition dazw. je 30 – 60 Sekunden Pause

Tag 5
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 6
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 7
Pause

Tag 8
3 x 45 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 9
3 x 45 – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30-60 Sekunden Pause

Tag 10
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 3 Runden)

Tag 11
15 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 15-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 15 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts… dann 30 – 60 Sekunden Pause (Insgesamt 3 Runden)

Tag 12
30 bis 45 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 – 60 Sekunden Pause
(Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 13
30 bis 45 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 – 60 Sekunden Pause
(Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 14
Pause

Tag 15
3-4 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 16
3-4 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 17
45 bis 60 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 Sekunden Pause
(Insgesamt 3 Runden)

Tag 18
45 bis 60 Sekunden halten des Unterarmstützes und danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden Liegestützen…. dann 30 Sekunden Pause
(Insgesamt 3 Runden)

Tag 19
30 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 30-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Unterarmstütz-Rück, dann ohne Pause die nächste Runde beginnen (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 20
30 – 45 Sekunden Seitstütz links, danach ohne Pause für 30-45 Sekunden in den Unterarmstütz, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Seitstütz rechts, danach ohne Pause für 30 – 45 Sekunden in den Unterarmstütz-Rück, dann ohne Pause die nächste Runde beginnen (Insgesamt 2-3 Runden)

Tag 21
Pause

Tag 22
3-4 x – 150 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 23
3-4 x – 150 Sekunden halten des Unterarmstützes dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 24
Pause

Tag 25
3 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes (und dabei abwechselnd für je 5-10 Sekunden das linke/rechte Bein anheben dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 26
Pause

Tag 27
3 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes (und dabei abwechselnd für je 5-10 Sekunden das linke/rechte Bein anheben dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 28
2 x – 120 Sekunden halten des Unterarmstützes (und dabei abwechselnd für je 5-10 Sekunden das linke/rechte Bein anheben dazw. je 30 Sekunden Pause

Tag 29
Pause

Tag 30
1 x Wie lange hältst Du den sauberen Unterarmstütz/Plank……

Wichtiges zur Plank-Challenge

Die Übungen für die Laufen total Plank-Challenge sind eine Empfehlung. Für eventuelle Schäden, die durch die Übungen entstehen, kann keine Haftung von Heiko Wache / Laufen total übernommen werden. Die hier vorgestellten Übungen ersetzen in keinster Weise eine individuelle auf die jeweilige Person abgestimmte Trainingsplanung und Trainingsbetreuung. Dafür gern die Online-Trainingsbetreuung von Laufen total nutzen.

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Grundlagentraining Laufen oder der Beginn der neuen Laufsaison

Wed, 15 Sep 2021 12:20:00 +0000

Grundlagentraining Laufen: Nach einer Laufsaison ist vor der nächsten Laufsaison. Es ist sinnvoll nach einer lange Trainings- und einer eventuellen Wettkampfphase erst einmal eine Pause oder Übergangsphase einzulegen; Körper und Geist zur Ruhe kommen lassen und vor allem die kleinen und großen Erfolge der gesamten Saison feiern, auswerten und analysieren. Alles bevor das Grundlagentraining für das neue Laufjahr beginnt. Doch aufpassen: Suche nicht nur das Negative, sondern vor allem Dinge, die in den letzten Monaten gut im Training und Wettkampf gelaufen sind. Zu oft stelle ich fest, dass Menschen, die trainieren, oft auch zu viel wollen und dann eben über das Ziel hinausschießen. Aber unser Körper kann nicht mehrere Monate hintereinander Höchstleistungen bringen, deshalb sind eben Ruhephasen so wichtig. Ich weiß, das es einigen Menschen schwerfällt, von jetzt auf gleich ruhiger zu treten. Aber wer dies nicht macht, nimmt die Gefahr in Kauf langfristig verletzungs- und stressanfälliger zu sein. Insbesondere die Gefahr des Übertrainings darf dabei nicht vergessen werden. Und mit etwas Ruhe und Abstand einschließlich der Planung für die neue Saison kann es nach 4-6 Wochen wieder an das Grundlagentraining für die neue Laufsaison gehen.

Nutze die Übergangsphase bis zum Beginn des Grundlagentrainings, um Verletzungen auszukurieren, um mit Freunden zu feiern, eben Dinge zu machen, die sonst in der Saison manchmal zu kurz kommen. Soziale Kontakte sind ganz wichtig, denn der Sport darf nicht zur Isolation führen. Deshalb muss es im Jahresverlauf aus meiner Sicht auch mal ruhige Augenblicke geben. Lasse Deinen Körper ärztlich checken, heile Verletzungen aus und gehe auch mal auf andere sportliche Pfade. Hole Dir wieder Lust und Kraft, um dann nach einer gewissen Zeit wieder in das Lauftraining einzusteigen. Am Anfang steht das Grundlagentraining, das Training, welches das Fundament für die gesamte Saison und die einzelnen Ziele darstellt. Dabei sind die Herangehensweisen sicherlich ganz unterschiedlich. Deshalb sind meine Pläne und Tipps auch „nur“ als Empfehlungen anzusehen.

Die Mustertrainingspläne für das Lauftraining in der Grundlagenphase sind allgemein gehalten. Das heißt, sie müssen auf Deine individuellen Bedürfnisse und Deinem Leistungsvermögen angepasst werden.

Grundlagentraining für die ersten vier bis sechs Wochen
Es gilt, den Körper langsam an die Belastung des Trainings heranzuführen. Die Laufumfänge sollten an der untersten Stufe des Jahresdurchschnitts liegen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welches Training in der Vorsaison mit welchen Umfängen und mit welcher Intensität durchgeführt wurde.

Beispielwoche für eine Trainingswoche zu Beginn des Grundlagentrainings für eine Laufeinsteigerinnen und einem Laufeinsteiger:

Montag: 5 min langsam einlaufen; 5-10 min Lauf-ABC/Koordination; 3 x 50 m Steigerungsläufe; 10 min langsames Auslaufen
Dienstag: Kein Training
Mittwoch: 45 min bis 60 min gesamtheitliches Krafttraining
Donnerstag: Kein Training
Freitag: 3 x 10 min ganz langsamer Dauerlauf im Gelände mit jeweils 2 min Gehpausen
Samstag: Alternativer Sport 30 – 60 Minuten
Sonntag: Kein Training

Beispielwoche für eine Trainingswoche zu Beginn des Grundlagentrainings für Läuferinnen und Läufer aus dem „glorreichen Mittelfeld“:

Montag: Kein Training
Dienstag: 10 min langsames Einlaufen; 10 min Lauf-ABC/Koordination; 10 x 50 m Steigerungsläufe; 15 min lockeres Auslaufen
Mittwoch: Teilnahme an Kursen/Krafttraining
Donnerstag: 30 – 45 min lockerer Dauerlauf im Gelände
Freitag: Kein Training
Samstag: 60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag: Alternativer Sport 60 – 90 Minuten

Beispielwoche für eine Trainingswoche zu Beginn des Grundlagentrainings für eine Marathonläuferin und einem Marathonläufer

Montag: Schwimmen 45 min/Alternative Sportarten
Dienstag: 10 min langsames Einlaufen; 15 min Lauf-ABC/Koordination/Lauftechnik; 10 x 100 m Steigerungsläufe; 20 min lockeres Auslaufen.
Mittwoch: 60 min gesamtheitliches Krafttraining
Donnerstag: 45 min Fahrtspiel (Das Spiel mit dem Lauftempo, Wechsel aus langsameren, flotten, mittleren und schnelleren Passagen ohne Pause.)
Freitag: Kein Training
Samstag: 30-45 min verschiedene Workouts zum Beispiel an Treppen, Hügeln, mit Springseil, Medizinball, Parkbänke usw.
Sonntag: 60-75 min ruhiger und langsamer Dauerlauf

Möglichkeiten des Lauftrainings in der Grundlagenphase

Verschiedene Trainingsinhalte lassen sich in das Lauftraining der Grundlagenphase einbauen. Damit kann an der Verbesserung von Lauftechnik, Laufkraft, Ausdauer und Willensstärke gearbeitet werden. So werden Grundlagen für die gesamte Laufsaison erarbeitet und verbessert. An dieser Stelle möchte ich Dir einige Trainingsinhalte vorstellen:

Lauf-ABC
Ein regelmäßiges und gut kontrolliertes Lauf-ABC kann zur Verbesserung der Lauftechnik beitragen – wenn spezielle Defizite bekannt sind. Was später zu einem leichteren, effektiveren und auch auch verletzungsfreien Laufen führen kann. Im Zusammenhang mit Steigerungsläufen wird aktiv etwas für die Verbesserung des persönlichen Lauftempos getan.

Die Durchführung des Lauf-ABCs ist wie folgt möglich:

Das Lauf-ABC mindestens 1 mal in der Woche konzentriert durchführen, wenn möglich mit einer Person, die dass Training kontrolliert und gegebenenfalls eingreift, wenn einzelne Übungen nicht optimal durchgeführt werden.
Das Lauf-ABC im ausgeruhtem Zustand durchführen. Nach einem kurzen Aktivierung und/oder Einlaufen wird mit dem Lauf-ABC begonnen.
Auf einem abgemessenen Abschnitt von 10 bis 20 Metern wird die jeweilige Übung durchgeführt, danach wird zum Ausgangspunkt zurückgegangen.
2 bis 6 Übungen können beim Lauf-ABC durchgeführt werden, jede der einzelnen Übungen wird 2-6 mal durchlaufen. Dies ist abhängig vom Trainingszustand und den körperlichen Voraussetzungen jedes einzelnen Sportlerin und Sportler, Laufeinsteigerinnen/Laufeinsteiger sollten hier eher vorsichtiger sein.

Zum Lauf-ABC gehören zum Beispiel Übungen wie das Überkreuzlaufen, Anfersen, der Hopserlauf, Einbeinsprünge, Sprungläufe uvm.

Steigerungsläufe im Grundlagentraining Lauf
Steigerungsläufe werden im langsamen Lauftempo auf einer flachen Strecke begonnen. Nach und nach wird das Tempo erhöht bis hin zum mittleren/flotten Lauftempo oder Sprint. Je nach Leistungs- und Trainingsziel variiert die Strecke zwischen 20 Metern und 200 Metern. Wer möchte, kann die Steigerungen auch nach Zeit durchführen, z.B. 10 x 10 Sekunden. Und für besser trainierte Läuferinnen und Läufer sind Steigerungsläufe auf Hügeln und Anstiegen möglich.

Die Steigerungsläufe sind hilfreich, um aktiv etwas für die Verbesserung und Erhaltung der Laufgeschwindigkeit zu tun. Weiterhin dient es dazu, das Gelernte aus dem Lauf-ABC anzuwenden und umzusetzen. So kann besonders viel Wert auf die Armhaltung gelegt werden oder auf einen besonderen Kniehub.
Die Kombination aus Lauf-ABC und Steigerungsläufen ist möglich, z.B. 5 Meter Kniehebeläufe und danach ein fließender Übergang in das Laufen.
Weitere Informationen zum Steigerungslauf im folgenden Artikel: Steigerungsläufe machen schneller

Fahrtspiel
Neben der Abwechslung im Grundlagentraining werden durch das Fahrtspiel die Gesamtausdauer, Tempohärte und Laufleistung verbessert. Stereotype Bewegungsabläufe werden durchbrochen, und der Körper muss auf unterschiedlichste Reize reagieren. Die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme ist eines der Ziele des Fahrtspiels. Eine weitere Stärke dieser Trainingsmethode ist die Festigung mentaler Fähigkeiten. Das Fahrtspiel kann auf flachen Strecken durchgeführt werden, aber sehr effektiv ist es im kupierten oder hügligem Gelände. Gerade auf Trails wird dazu noch die Koordination, Balance und Aufmerksamkeit geschult.

Treppentraining
Ein hervorragendes gesamtheiltliches „Trainingsgerät“ im Grundlagentraining stellt die Treppe dar. Durch Treppentraining wird die Ausdauer verbessert. Darüber hinaus kann ein effektives ganzkörperliches Krafttraining stattfinden, und es sind viele Koordinationsübungen möglich. Hier besteht dazu die Chance, die Koordination im ermüdeten Zustand zu trainieren; gerade für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler eine interessante Sache, um sich weiterzuentwickeln. Neben dem Lauf-ABC bietet die Treppe eine gute Gelegenheit, um die Lauftechnik zu schulen. Einiges zum Treppentraining habe ich hier auf Laufen total schon einmal notiert – schaue hier.

Alternatives Training für Läuferinnen und Läufer in der Grundlagenphase

Neben dem klassischen Lauftraining lohnt es sich, in den ersten Monaten der Vorbereitung auf eine neue Saison aktiv an der Kraft und Koordination zu arbeiten. Dazu gehören laufspezifisches Krafttraining und gesamtkörperliche Kräftigungen. Weiterhin schadet es nicht, Muskeln zu trainieren, die sonst beim Laufen eher weniger beansprucht werden. Das Training kann in der Natur stattfinden. Es macht Sinn, unter Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers oder erfahrenen Laufkolleginnen und Laufkollegen Kräftigungen durchzuführen. Denn bei allen Übungen ist es essenziell, dass diese eine saubere Durchführung erfahren und genau die gewünschte Muskelgruppe angesprochen wird.

Alternative Sportarten sind zum Beispiel Skifahren, Schwimmen, Radfahren, Skaten, Badminton, Basketball oder Schlittschuh laufen.

Dieser kleine Ausflug in das Grundlagentraining sollte erstmal reichen. Natürlich ist dies nur ein kleiner Teil dessen, was möglich ist. Würde mich freuen, wenn Du die eine oder andere Anregung für das eigene Training mit diesem Artikel mitnimmst.

Hinweis
Die Empfehlungen hier im Beitrag stammen aus meinem persönlichen Wissen als langjähriger Läufer und Personal Trainer. Eine persönliche und individuelle Beratung sowie ein entsprechendes Training kann dieser Artikel aber nicht ersetzen.

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Fitnessband Übungen für mehr Kraft

Sun, 21 Mar 2021 16:47:32 +0000

Fitnessband Übungen (© Natty – – stock.adobe.com)

Fitnessband Übungen sind sehr beliebt, weil mit geringem Aufwand effektiv und gezielt trainiert werden kann. Es gibt Bänder in unterschiedlichsten Verarbeitungen und Stärken. Ich möchte im folgenden Beitrag sechs Übungen vorstellen, die sich vor allem für Läuferinnen und Läufer sehr gut eignen und durchführen lassen. Der Fokus liegt hier natürlich auf der Stärkung der Stabilität. Durch ein gezieltes und regelmäßiges Training ist es möglich, für eine stärkere Muskulatur zu sorgen, die natürlich sehr positive Auswirkungen für das Lauftraining haben kann. Zum Beispiel kann durch einen stabilen Rumpf ein regelrechtes Einsacken während des Laufens verhindert werden.

Die folgenden Fitnessband Übungen könnt Ihr in Euer Trainingsprogramm integrieren und das bisherige Krafttraining damit aufpeppen. Weiterhin ist es möglich, mit einem Fitnessband bekannte Basis-Übungen koordinativ anspruchsvoller zu gestalten und auch die tiefere Muskulatur anzusprechen. Für meine Fitnessband Workouts nutze ich das Powerband MINI und das Powerband MAX von www.letsbands.com.

Fitnessband Übungen in der Praxis

Wie überall im sportlichen Training ist für einen sichtbaren Erfolg ein langfristiges und regelmäßiges Training wichtig. Das heißt, dass Du das Kraft und Stabilisationstraining mit oder ohne Fitnessband wenigstens 1-2 mal in der Woche durchführen solltest. Dabei können auch Übungen, die schon beherrscht werden, im Schwierigkeitsgrad erweitert werden.

Hierbei können Hilfsgeräte eine sehr große Rolle spielen. So kann in freier Natur eine Schaukel genutzt werden, um Liegestütze koordinativ anspruchsvoller zu gestalten. Oder die Arme werden beim Unterarmstütz auf einem Balanceboard platziert. Aber auch Fitnessbänder bieten eine riesige Auswahl an Übungsmöglichkeiten für Dich an.

Nachfolgend möchte ich 6 Fitnessband Übungen speziell für Läuferinnen und Läufer zeigen und vorstellen:

Laufen auf der Stelle oder Kniehebelauf

Laufen auf der Stelle (Grafik: © Natty – – stock.adobe.com)

Zur Erwärmung eignet sich das Laufen auf der Stelle oder auch der Kniehebelauf auf der Stelle. Diese Fitnessband Übung treibt schnell den Puls nach oben und es sind Ausdauer und Koordination gefragt. Der Kniehebelauf eignet sich für Sportlerinnen und Sportler, die beim Laufen oft stolpern oder eventuell einen zu geringen Kniehub haben. Durch einen aktiven Kniehub kann auf langfristige Sicht auch die Schrittlänge verändert werden. Aber hier mit Umsicht trainieren und nicht versuchen, kurzfristig alles zu verändern. Nach meinen Erfahrungswerten machen viele Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer eher zu lange Schritte.

Anheben des Beckens

Anheben des Beckens (Grafik: © Natty – – stock.adobe.com)

Als Ausgangsposition legst Du Dich in Rückenlage auf dem Boden, die Arme seitlich neben dem Oberkörper und winkelst die Beine um 90 Grad an. Vorher hast Du das Fitnessband im oberen Bereich des Unterschenkels platziert. Als nächstes hebst Du den unteren Rücken und Po an, dabei bilden Schulter und Knie eine Linie. Der Bauch und Po befindet sich bei der langsamen Durchführung unter Spannung. In der Endposition kurz halten und gern dabei auch etwas Druck auf das Band ausüben, danach in die Ausgangsposition zurück und wieder von vorne beginnen.

Durch mehrere Wiederholungen trainierst Du mit dieser Fitnessband Übung die tiefere Rumpfmuskulatur. Als Erweiterung kann beim Anheben auch ein Bein mit angehoben werden, womit die Kraft-und Koordination noch mehr gefragt sind.

Kniebeuge mit Widerstand

Kniebeuge mit Widerstand (Grafik: © Natty – – stock.adobe.com)

Zu besonders effektive Fitnessband Übungen gehören die Kniebeugen. Damit wird unter anderem der Po, der Rücken und die Oberschenkel trainiert. Mit unterschiedlichsten Variationen lassen sich gezielt Muskeln noch intensiver ansprechen. Stelle Dich aufrecht hin, mit leicht geöffneten Beinen. Die Knie und Füße zeigen ganz leicht nach außen. Spanne den Bauch an und habe insgesamt ein stabiles Körpergefühl. Gehe in die Knie und schiebe den Po bewusst und kontrolliert nach hinten. Das Knie geht nicht über die Zehenspitzen. Das Fitnessband dient als Widerstand im Bereich des Oberschenkels und macht die Übung noch effektiver.

Gehe soweit nach unten, wie es geht. Dann langsam wieder nach oben, dabei immer auf eine kontrollierte und ruhige Ausführung achten.

Ausfallschritte mit Widerstand

Ausfallschritte mit Widerstand (Grafik: © Natty – – stock.adobe.com)

Für die Ausfallschritte mit Widerstand legst Du das Fitnessband um beide Oberschenkel, stellst Dich gerade hin und beide Beine nebeneinander. Während der gesamten Übung bleibt der Oberkörper gerade und stabil und der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun gehst Du Schritt für Schritt vorwärts und beugst das hintere Bein so, dass Dein Knie fast den Boden berührt. Das kannst Du zum Beispiel auf einer Strecke von 10 bis 30 Metern durchführen und dann mehrfach wiederholen.

Besonders gut werden bei den Ausfallschritten der Po und die Oberschenkel trainiert. Auch hier gibt es wie für alle Übungen sehr viele Erweiterungsmöglichkeiten in der Ausführung.

Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben (Grafik: © Natty – – stock.adobe.com)

Das seitliche Beinheben lässt sich in verschiedenen Variationen umsetzen. Es ist möglich, die Fitnessband Übung im Stehen und im Liegen durchzuführen. Das Fitnessband kann je nach Schwierigkeitsgrad weiter unten am Unterschenkel oder am Oberschenkel platziert werden. Das Standbein bleibt sicher auf dem Boden und das übende Bein bewegst Du langsam zu Seite und wieder zurück, ohne es dabei abzusetzen. Das Ziel ist die Abduktoren zu trainieren, also die äußere Oberschenkelmuskulatur und die mittlere Pomuskulatur. Durch die Stärkung kannst Du positiv auf ein Absinken beim Laufen, in der sogenannten Schwungphase, einwirken.

Eine Übungsmöglichkeit sind pro Bein 10 bis 15 Durchführungen und insgesamt 2-3 Runden. Das seitliche Beinheben gehört zu den Fitnessband Übungen, die sich sehr gut in ein Läufer-Workout integrieren lässt.

Kreuzheben

Kreuzheben (Grafik: © Natty – – stock.adobe.com)

Für das Kreuzheben eignet sich sehr gut das Powerband MAX. Stelle Dich auf das Band, mit den Händen greifst Du kräftig auf beiden Seiten das Band, achte auf einen geraden Rücken und ziehe das Band nach oben bis Du gerade und aufrecht stehst, danach wieder in die Ausgangsposition. Sauber durchgeführt trainierst Du hervorragend die gesamte Rückenmuskulatur.

Regelmäßiges Krafttraining und Stabilisationstraining können helfen, weniger Verletzungen beim Laufen zu erleiden. Die vorgestellten Fitnessband Übungen können für etwas Abwechslung in Deinem Training sorgen.

Und ganz natürlich verbessert sich langfristig die Laufperformance, wenn Du diese Form des Trainings in Deinen Sportalltag integrierst. Auch hier gilt es immer wieder, Reize zu setzen und den Körper aus seiner gewohnten Komfortzone zu holen.

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Langsam Laufen im Training

Thu, 10 Dec 2020 20:00:14 +0000

Langsam laufen muss gelernt sein; ein Anspruch, den ich in meiner Tätigkeit als Personal Trainer immer wieder einfordere. Aus Beobachtungen als Trainer ist bekannt, das im Lauftraining oft zu schnelle Laufen. Das eigentliche Grundlagenausdauertraining bleibt auf der Strecke. Bei einem Lauf zu schnell zu beginnen birgt gerade bei Laufeinsteigern die Gefahr, die Lust auf das Laufen zu verlieren. Schon nach wenigen Metern ist die Puste weg und nichts geht mehr. Deshalb appelliere ich immer wieder, erstmal wirklich das langsam Laufen lernen.

Der positive Nebeneffekt: Erfolgserlebnisse sind viel schneller zu erkennen, weil es möglich ist, langsam länger zu laufen. Weiterhin kann ohne ein vernünftiges Fundament natürlich später das notwendige intensivere Lauftraining nicht wirken. Das langsam Laufen ist ein wichtiger Baustein, um später schneller laufen zu können.

Mir ist bekannt, dass es verschiedene Erkenntnisse und Ansichten von Trainern gibt. Vieles beruht auf jahrelangen Erfahrungen. Einige sagen, Freizeitsportler trainieren in Deutschland zu langsam. Andere sehen das Gegenteil davon und nächste sehen zu wenige Umfänge. Ich will mich in diesem Beitrag einzig um das langsame Laufen kümmern.

Langsam Laufen lernen

Den langsamen Dauerlauf gestalte so, dass es über längere Zeit möglich ist, ohne Probleme zu laufen. Kein Schnaufen, kein Pusten und theoretisch wäre sogar lückenloses Unterhalten möglich. Es soll einfach locker und über einen längeren Zeitraum möglich sein.

Kein Schnaufen, kein Pusten und eine lückenlose Unterhaltung wäre möglich.
Eine Definition vom langsam Laufen

Gerade für Menschen, die viele Monate lang immer schnell gelaufen sind, kann das langsam Laufen am Anfang sehr ungewohnt sein. Denn ist man sonst schnell im roten Bereich gewesen und musste sich anstrengen, so ist der langsame Lauf eher locker und leicht. Du fühlst Dich vielleicht sogar unterfordert.

Das langsam Laufen lernen lohnt sich um die Natur besser zu genießen.

Und genau diesen Punkt finde ich wichtig, denn nicht wenige Sportler überfordern sich auf Dauer. Machen den eigenen Körper eher müde als stark. Aber Lauftraining kann nur funktionieren, wenn Phasen der Be- und Entlastung eingehalten werden. Es ist wichtig das verschiedenste Trainingsformen zum Einsatz kommen.

Dies bedeutet nicht, dass Du nur langsam laufen sollst im Training, im Gegenteil. Das Training muss abwechslungsreich gestaltet sein, und viele verschiedenste Formen sollten den Platz in einem Trainingsplan finden. Damit setzt Du langfristig Reize.

Paradoxerweise habe ich über die Jahre beobachtet, dass der langsame Lauf meist zu schnell erfolgt, aber die wirklich schnellen Läufe, welche auch mal wehtun können, zu langsam. Aber um genau die schnellen Einheiten gut verkraften zu können, gilt es, das Ausdauerfundament langsam und kontrolliert aufzubauen.

Warum langsam laufen?

Dadurch wird die Gefahr der Überbelastung minimiert.
Durch das langsame Laufen wird der Stoffwechsel effektiv trainiert.
Die Fähigkeit der Muskulatur mehr Sauerstoff aufzunehmen wird durch das langsame Laufen trainiert.
Das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich vor allem für Menschen, die mit dem Laufen beginnen, um mehr Fitness zu erlangen.
Der Herzmuskel wird besser durchblutet, und insgesamt sind langsame Läufe förderlich für das gesamte Herz-Kreislauf-System.

Wie langsames Laufen trainieren?

Durch meine praktische Arbeit merke ich, dass es den Menschen wirklich nicht leicht fällt, langsam zu laufen. Vielmehr ist es ein Prozess, den viele erstmal lernen. Versuche so langsam wie möglich zu laufen, mache kürzere Schritte und bremse Dich. Gern kannst Du das Gefühl haben, nicht von der Stelle zu kommen. Alles nicht schlimm. Hauptsache, Du bist nicht gleich nach 5 Minuten fertig und kannst nicht mehr.

Langsame Läufe sollte man wirklich lange durchhalten können, was natürlich vom Grad des Trainingszustandes abhängig ist. Mein Lieblingsspruch im 1:1 Training ist in diesem Zusammenhang: Gefühltes langsam laufen ist noch zu schnell.

Erfolgreicher im Laufwettkampf

Nicht zu unterschätzen ist das langsame Laufen im Wettkampf. Beobachtungen bei Laufveranstaltungen zeigen, dass ein Großteil der Teilnehmer am Start immer zu schnell ist. Die wenigsten Läufer sind wirklich gleichmäßig unterwegs oder sogar in der zweiten Hälfte schneller.

Es kann meines Erachtens nach mehr Erfolgserlebnisse geben, wenn mit einem der eigenen Leistung angemessenem Lauftempo der Lauf umgesetzt wird. Auf der Laufstrecke wird es noch zeitig genug anstrengend, und man muss alles geben. Aber es ist auch im Wettkampf nicht schlimm, sich eben mehrere Kilometer wirklich gut zu fühlen und den eigenen Lauf zu kontrollieren.

Es ist mir schon bewusst, dass nur langsames Laufen nicht schneller macht, aber es legt die Grundlage dafür, um schnelleres und intensiveres Lauftraining besser zu verkraften.

Brauchst Du Hilfe zum langsam Laufen?

Sende mir gern Deine Fragen zum Thema. Oder suchst Du einen kompetenten und zuverlässigen Personal Trainer oder möchtest über mein Online-Training betreut werden? Dann freue ich mich über Deine unverbindliche Anfrage oder Fragen.

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Mit Treppentraining und Treppenlaufen zu Ausdauer und Kraft

Wed, 09 Dec 2020 07:20:00 +0000

Treppentraining und Treppenlaufen machen nicht nur Sinn, bei der Vorbereitung auf ein spezielles Event. Davon gibt es einige, und jede Veranstaltung erfordert unterschiedlichste Fertigkeiten von den Teilnehmern. Neben der Vorbereitung auf spezielle Veranstaltungen ist Treppenlauf-Training und ein Treppen-Workout für Läufer und Triathleten ein gutes Trainingselement. Zum Beispiel zur Verbesserung der Kraftausdauer. Es stärkt das gesamte Herzkreislaufsystem und ist gut für die Lauftechnik.

Die Schnelligkeit und Kraft über einen kurzen Zeitraum spielt bei vielen Treppenläufen eine elementare Rolle. Bei anderen Treppenläufen zählt die Ausdauer über einen längeren Zeitraum, um die Treppenstufen auf- und wieder abzusteigen. Ein gutes Beispiel dafür ist der sächsische Mt. Everest Treppen-Marathon in Radebeul, der jedes Jahr im April stattfindet.

Treppenlaufen kurz, knapp, effektiv oder ausdauernd

Wer ein wenig mit offenen Augen durch die Welt geht, wird sehr schnell Möglichkeiten finden, um mit dem Treppentraining zu beginnen. Und es muss nicht gleich eine große Treppe mit mehreren hundert Stufen sein. Ausreichend sind 20 oder 30 Treppenstufen, um effektiv zu trainieren und den Puls in die Höhe schießen zu lassen.

So werden durch ein Treppen-Workout die Koordination, Kondition und Kraftausdauer gestärkt. Das Ziel ist nicht, nur eine Treppe hochzusprinten, sondern es wird die gesamtkörperliche Kraft mit einem Treppentraining trainiert. Beispielsweise eignen sich Treppensprünge hervorragend zur Verbesserung der Sprungkraft.

Durchführung für Dein Treppen-Workout

Wer seine gesamtheitliche Ausdauer und Kraft trainieren möchte, kann dies über ein gezieltes Treppentraining erreichen. Je nach Leistungsstand und Möglichkeiten sind verschiedenste Übungen vorstellbar. Nachfolgende Übungen sind eine kleine Auswahl der umfangreichen Möglichkeiten für Dein Treppen-Workout.

Im lockeren Tempo mehrfach eine gewisse Distanz laufen, auf kleineren Treppen mehrere Durchgänge ohne Pause.
Sprints, Frequenzläufe: Versuche so schnell wie möglich, eine Treppe zu erlaufen. Lege die Konzentration auf einzelne Schritte. Verkürze die Bodenkontaktzeit legen. Was bedeutet nicht mit dem gesamten Fuß aufkommen, nur mit dem Vorfuß.
Training: 10 x locker Treppen rauf und runter; 10 x Treppensprints aufwärts – runter wieder normal gehen… dieses insgesamt 2-3 mal wiederholen. Dieses ist eine gute Methode bei Treppen von 30 bis 50 Stufen.

Einzelne Treppenübungen vorgestellt

Jede Stufe
Jede Treppenstufe im Laufschritt mitnehmen, dadurch verbessert Ihr die eigene Ausdauer, Koordination, Kraft und Lauftechnik. Außerdem ist eine Verbesserung der Hüftstreckung möglich.
Möglichkeiten:

Kniehebelauf
Die einzelnen Treppenstufen im Kniehebelauf mitnehmen. Die Übung ist vor allem für Läufer gedacht, die schon Erfahrung mit dem Training haben und die schon lange das Lauf-ABC im eigenen Trainingsplan zu stehen haben. Die Übung erfordert Kraft und Konzentration.
Möglichkeiten:

Das Knie wird höher angehoben als beim normalen Lauf. Es wird ein besserer Kniehub trainiert, der vor allem für das schnelle Laufen wichtig ist.
Kombination aus Kniehebelauf und Treppensprint möglich.

Zwei Stufen und mehr
Zwei Treppenstufen im Laufschritt mitnehmen; dadurch verbessert Ihr die eigene Ausdauer und Kraft. Je nach Treppenbeschaffenheit könnt Ihr auch versuchen, zwei, drei oder sogar vier Stufen auszulassen. Aber Vorsicht, die Gefahr zu stürzen oder umzuknicken ist gegeben.
Möglichkeiten:

Im lockeren Tempo mehrfach eine gewisse Distanz laufen.
Sprints
Wenn Ihr mehrere Stufen auslasst, dann kann dies langsam geschehen – Schritt für Schritt ohne Pause. Dadurch werden die Gesäßmuskulatur und die Beine ausgezeichnet trainiert. Sehr gut ist die Variante, wenn nach einem Schritt ohne Pause und absetzen ein nächster Schritt folgt, gerade bei langen Schritten auf einer Treppe ist dies koordinativ anspruchsvoll.

Einbeinige Sprünge
Gut für die Sprungkraft sind einbeinige Sprünge.
Möglichkeiten:

Erst eine Treppe mit dem linken Bein hinaufspringen, danach mit dem rechten Bein.
Abwechslung: Zwei Sprünge mit dem linken Bein, zwei Sprünge mit dem rechten Bein… usw.
Eine Treppenstufe auslassen bei den einbeinigen Sprüngen.
Schnelle Sprünge machen, die aus dem Fußgelenk kommen.
Aus der einbeinigen Kniebeuge kommen und dann springen, ein Treppentraining für geübte Sportler.

Schlusssprünge
Effektives Sprungkrafttraining, welches in unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden kann.
Möglichkeiten:

Schlusssprünge jeweils Treppenstufe für Treppenstufe.
Mehrere Treppenstufen im Schlusssprung und ohne Zwischenpause überwinden.
Hockstrecksprünge
Treppensprünge in Kombination mit Kniebeugen, auf eine saubere Ausführung achten. Ein effektives Training für die Oberschenkel.

Seitliche Sprünge und Läufe
Im seitlichen Sprung oder im seitlichen Laufschritt die Treppe bezwingen. Koordinatives Training.
Möglichkeiten:

Erst nach links schauen und die Treppe bewältigen, dann ruhig runtergehen. Und dann nach rechts schauen und die Treppe bewältigen. Dies in mehreren Durchgängen.
Ständiger Seitenwechsel.

Weitere Übungsmöglichkeiten an der Treppe sind:

Seitwechsel

Krebsgang

Auf allen Vieren

Armkraft an der Treppe

Es wird schwierig

Bitte sehr vorsichtig beim Treppentraining oder Treppen-Workout vorgehen! Wer noch keine Erfahrung mit dieser Form des Trainings hat, sollte sich langsam an die Belastung rantasten. Die Ansprüche einzelner Übungen können schon sehr hoch sein.

Weiterhin immer auf eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen aus dem Treppentraining achten.

Brauchst Du Hilfe?

Möchtest Du das Treppentraining und das Treppen-Workout ein Teil Deines Trainings werden? Dann erfahre gern mehr über meine Online-Trainingsbetreuung? Ich freue mich über Deine unverbindliche Anfrage.

kontakt@laufen-total.de

Schaue Dir gern genauer mein Online-Trainingsangebot an:

Mehr Informationen

Treppentraining – Video

Treppen-Workout: 9 Übungen für Dich zum Download

(Das Foto mit den 9 Übungen darf gern mit Verweis geteilt und wiederverwendet werden.)

In der Lausitz ein effektives Treppentraining und Treppenläufe durchführen

Hier findest Du mal Empfehlungen zu Treppen und Aussichtstürmen in der Lausitz oder dem Lausitzer Seenland.

Aussichtsturm “Rostiger Nagel” am Sornoer Kanal in der Nähe von Kleinkoschen

Erbaut: 2008
Höhe der Aussichtsturms: 30 m
Stufen: 162
Aussicht: Sedlitzer See, Geierswalder See, Partwitzer See, Sornoer Kanal, Kraftwerk Schwarze Pumpe, weit in das Lausitzer Land, Wasserturm Lauta, Laubusch, Geierswalde, Freienhufen, Windpark Klettwitz
Eintritt: kein Eintritt
Treppentraining: Steile Treppen, auf Dauer kraftraubend. Bei Regen sehr rutschig und gefährlich, bei Glätte und Schnee gesperrt. Es lassen sich verschiedenste Trainingsformen durchführen.

Aussichtsturm in der Buck’schen Schweiz bei Hohenbocka

Erbaut: 1998 (vorher stand dort ein kleinerer Turm)
Höhe der Aussichtsturms: 25,42 m
Stufen: 120
Aussicht: sehr viel Wald, Glassandgruben, in der Ferne der Windpark Klettwitz, der Keulenberg in Oberlichtenau, Blick bis nach Senftenberg, mit einem guten Auge sind der Aussichtsturm Hörlitz und der Aussichtsturm am Senftenberger See erkennbar
Eintritt: kein Eintritt
Treppentraining: Kurz und knackig in mehreren Etagen unterteilt. Im Umfeld lassen sich kleinere Trails finden, und damit ist ein Kombi-Training aus Gelände und Treppe möglich.

Aussichtsturm Hörlitz (liegt direkt im Ort Hörlitz zwischen Senftenberg und Schipkau)

Erbaut: 2004
Höhe der Aussichtsplattform: 27,00 m
Höhe der Turmspitze: 33,50 m
Stufen: 144
Aussicht: Windpark Klettwitz, EuroSpeedway Lausitz, ehemaliger Tagebau Meuro, ein Schaufelradbagger, Hörlitz, Teile von Senftenberg und dem Senftenberger See, in der Ferne bei guter Sicht das Oberlausitzer Bergland, der Keulenberg in Oberlichtenau
Eintritt: kein Eintritt (aber es sind Schließzeiten zu beachten)
Treppentraining: Immer wieder Richtungswechsel bis zur Plattform, da kann einen schon mal schwindlig werden. Ausdauer macht nicht wirklich Spaß. Eher für kurze knackige Sachen oder Athletik.

Aussichtsturm am Senftenberger See (Auch “Schiefer Turm” genannt, genau am Senftenberger See.)

Erbaut: 2001
Höhe der Aussichtsplattform: 29,00 m
Stufen: 176
Aussicht: Senftenberger See und das gesamte Umland.
Eintritt: kein Eintritt
Treppentraining: Der Turm ist in mehrerere Etagen aufgeteilt, die Stufen sind nicht zu steil. Hier lässt sich sehr gut ein Ausdauertraining durchführen, aber auch verschiedene Athletik-Übungen sind gut möglich.

Haselbergturm bei Königsbrück (In der Königsbrücker Heide.)

Erbaut: 2008
Höhe der Aussichtsplattform: 32,00 m
Stufen: 156
Aussicht: Königsbrücker Heide und das gesamte Umland, bei guter Sicht bis ins Erzgebirge.
Eintritt: kein Eintritt
Treppentraining: Alle Formen des Treppentrainings lassen sich hier sehr gut durchführen.

Treppentraining mit Personal Trainer in Dresden und der Lausitz

Möchtest Du das Treppentraining effektiv anwenden, dann lohnt es sich dieses im Personal Training kennenzulernen. Dann erfahre gern mehr über mein Personal Training in Dresden und Umgebung? Ich freue mich über Deine unverbindliche Anfrage.

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Personal Training in Dresden

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Lauftraining: Fahrtspiel

Tue, 08 Dec 2020 07:00:00 +0000

Das Fahrtspiel wurde wohl zu Beginn der 30er Jahre des 20. Jhd. von schwedischen Trainern entwickelt. Die schwedische Bezeichnung für dieses Training lautet Fartlek; dieser Name ist so in einigen Trainingsbüchern zu finden. Unter dem Fahrtspiel ist das Spiel mit der Laufgeschwindigkeit zu verstehen, also ein Wechsel aus langsamen und schnelleren Laufabschnitten. Damit unterscheidet sich das Fahrtspiel stark von einem normalen Dauerlauf, bei dem meist das Lauftempo gleichmäßig gehalten wird. Beim Fahrtspiel ist der gesamte Organismus gefordert und muss auf die einzelnen Geschwindigkeiten und Streckenveränderungen reagieren.

Das Fahrtspiel stellt eine gute Abwechslung für das wöchentliche Lauftraining dar und kann in verschiedenen Schwierigkeitsstufen vom Laufeinsteiger bis zum Laufprofi angewendet werden. Gerade Laufeinsteiger, die ein gutes Fundament an Ausdauer aufgebaut haben, können beim Fahrtspiel davon profitieren, die eigene Laufgeschwindigkeit über eine gewisse Laufdistanz zu verbessern.

Fahrtspiel

Nun möchte ich mal einige Fahrtspiel-Möglichkeiten für das Lauftraining aufzeigen. Intensive Einheiten sind eher für Läufer mit Erfahrung geeignet, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen. Zwischen den einzelnen Einheiten ist es wichtig genügend Pausen zu lassen. Denn auch wenn es sich abgedroschen anhört: Pause ist Training.

Wie mit dem Fahrtspiel begonnen wird, muss jeder selbst entscheiden. Für die einen ist eine extra Vorerwärmung ganz nützlich. Diese kann aus einer muskulären Voraktivierung bestehen, wie Armkreisen, Beinschwünge usw., und danach ein ganz langsames Einlaufen. Oder aber man läuft sich für 10 bis 15 min ein, macht eine kurze Lauf ABC Einheit und geht dann zum Hauptteil dem Fahrtspiel über. Hier gibt es verschiedene Varianten, die sich mit der jeweiligen Leistungsklasse verändern. Aus der eigenen Praxis kann ich sagen, dass ich Laufeinsteiger langsam einlaufen lasse und dann gleich in das Fahrtspiel übergehe, welches zeitlich aber sehr kurz gehalten wird und sich je nach Leistungsstärke mit schnellen Gehabschnitten abwechseln kann.

In der Praxis

Ihr lauft auf einer flachen Strecke, egal ob Asphalt, Wald oder was auch immer. Ihr beginnt mit einem langsamen Dauerlauf und erhöht nach einer gewissen Zeit das Lauftempo, zum Beispiel bis zu einem mittleren Tempo. Dieses haltet Ihr für 1-2 Minuten oder lauft von einer bestimmten Markierung in der Landschaft bis zu einer anderen. Danach lauft Ihr wieder ruhiger, um kurze Zeit später wieder zu erhöhen. Es ist natürlich möglich, die schnelleren Abschnitte zu variieren. Einmal im mittleren Bereich laufen, dann mal etwas schneller und vielleicht mal ein ganz schneller Abschnitt. Die ruhigen Laufabschnitte dienen dazu, die Herzfrequenz wieder zu senken und sich für die nächste Temposteigerung leicht zu erholen.
Das Spiel mit dem Lauftempo kann nach genauer Zeit oder konkreten Kilometerangaben geschehen. Mehr Spaß macht es aber, wenn man nach Lust und Laune variiert. So können Straßenlaternen als Markierung für eine Tempoerhöhung dienen, oder es wird bis zur nächsten Parkbank schneller gelaufen. Hier ist Eure Fantasie im Training gefragt.
Im Fahrtspiel kann mit etwas Erfahrung oder durch einen Trainer die Belastung gut gesteuert werden. So sind intensive Trainingsbelastungen wie auch nicht so anspruchsvolle Einheiten möglich.
Ein gute und natürliche Weise das Lauftempo zu variieren, bietet das Laufen im hügligen bis bergigen Gelände. Hier wird die Belastung durch die Gegebenheiten der Strecke gesteuert. Wer möchte, kann natürlich versuchen, die Anstiege so schnell wie möglich zu laufen. Dies empfehle ich aber wirklich nur erfahrenen Läufern. Ein zu intensives Training kann schnell zu Verletzungen und Übertraining führen.
Weiterhin bietet sich das Fahrtspiel für Laufgruppen mit ähnlicher Laufleistung an. Hier kann man sich untereinander pushen und mit dem Lauftempo spielen. Aber auch hier muss geschaut werden, dass nicht übertrieben wird. Ab und an kann ein interner Wettstreit jedoch nicht schaden. Das sehen eventuell nicht alle Läufer so, aber ich denke, dadurch werden der Wille und das Durchhaltevermögen geschult, welche gerade für Wettkämpfe unbedingt notwendig sind.

Mit dem Lauftempo spielen…

Was bringt das Fahrtspiel uns Läufern

Neben der Abwechslung im Training bringt es Spaß und kann gerade bei Laufeinsteigern mit dazu beitragen, die Laufleistung zu verbessern. Ein weiterer wichtiger Aspekt liegt darin, dass stereotype Bewegungsabläufe durchbrochen werden und der Körper immer wieder auf andere Reize reagieren muss. Zu den Zielen des Fahrtspiels gehört die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme. Durch diese Form des Lauftrainings ist es für einen Sportler möglich, eine bestimmte Belastung gekonnter zu vertragen. Durch das regelmäßige Fahrtspiel wird die Erholung nach einer Belastung verbessert. So ist es möglich, nach intensiveren Training schneller wieder zu regenerieren. Weiterhin sehe ich das Fahrtspiel als eine gute Möglichkeit an, sich mental zu festigen. Denn gerade im Wettkampf kann es sein, dass man durch das Variieren des Lauftempos die anderen Läufer verunsichert. Und so stellt es eine gute Lauftaktik dar, wenn es um Platzierungen geht.

The post Lauftraining: Fahrtspiel appeared first on Personal Trainer Heiko Wache.

Lauftempo steigern und verbessern

Sat, 05 Dec 2020 07:30:38 +0000

Das eigene Lauftempo steigern und verbessern ist ein Wunsch vieler Läuferinnen und Läufer. Das Lauftraining muss dementsprechend ausgerichtet werden, und es sollten Maßnahmen vorgenommen werden, die eine Verbesserung des Lauftempos zulassen. Ganz wichtig, bevor es an intensives Lauftraining zur Verbesserung und Steigerung des Lauftempos geht, müssen die Grundlagen stimmen. Um ein stabiles Fundament für schnelle Läufe zu erreichen, ist eine solide Grundlagenausdauer notwendig. Viele Wege können zum Trainingsziel führen. Je nach Leistungsstand unterscheiden sich die Trainingsmethoden, die Intensität und die Häufigkeit des Trainings.

Wie kann ich Dir helfen! Suchst Du eine kompetente, flexible und auf Dich abgestimmte Online-Trainingsbetreuung die ortsunabhängig ist, dann bin ich der richtige Trainer für Dich. Ich freue mich auf Deine unverbindliche Anfrage. Kontaktiere mich jetzt >>>

Weiterhin ist zu beachten, dass es für Läufer, die schon ein sehr hohes Niveau besitzen, immer schwieriger wird, das Lauftempo zu steigern, und dieses Tempo natürlich dann auch auf längeren Laufstrecken zu halten. Die größten Sprünge können in der Regel Laufeinsteiger machen; hier sind bei einem effektiven und abwechslungsreichen Lauftraining des Öfteren neue Laufbestzeiten möglich. Dennoch sollte jeder Sportler genügend Geduld und Disziplin besitzen, denn ohne Fleiß kein Preis. Weiterhin sei darauf hingewiesen das reines Lauftraining nicht reicht um langfristig schneller und vor allem auch verletzungsfrei unterwegs zu sein. Laufspezifisches Krafttraining und Stabilisierungsübungen der Körpermitte müssen mit in das Training integriert werden.

Lauftempo steigern für Laufeinsteiger

Laufeinsteiger besitzen das größte Potenzial, um das Lauftempo zu steigern. Nach den ersten Trainingswochen sollte sich bei Einsteigern schon ein Erfolg einstellen. Dazu gehört, dass mit immer weniger Aufwand ein immer größeres Tempo gelaufen werden kann. Um von Anfang an positiv auf die Verbesserung des Lauftempos und die Laufgeschwindigkeit einzuwirken, bietet es sich an, ein abwechslungsreiches Lauftraining zu gestalten. Dazu gehört an der Lauftechnik zu arbeiten, alternatives Training, wie Schwimmen, Wandern oder Radfahren, Athletik und Krafttraining. Eine gute Möglichkeit, um konsequent am Lauftempo zu arbeiten, ohne sich dabei zu überfordern ist das Einbinden des Lauf ABCs, Steigerungsläufen und das Laufen im welligen Gelände in das Lauftraining.

Am Anfang reicht 1x Tempotraining in der Woche vollkommen aus. Je nach Fitness und Leistungsstand ist der Umfang zu erhöhen. Vorstellbar sind im ausgeruhten Zustand 10 Minuten Lauf ABC und danach Steigerungsläufe auf einer Strecke von 50-100 Metern. Beim Steigerungslauf wird das Lauftempo nach und nach gesteigert, zum Schluss der Strecke sollte ein hohes Lauftempo erreicht sein. Ganz am Anfang reichen 3 bis 4 Steigerungen auf einer Distanz von 50 Metern vollkommen aus. Dieser Umfang kann dann wöchentlich langsam erhöht werden. Damit macht ihr was, um das Tempo zu verbessern, und der eigene Laufstil kann hierdurch auch positiv beeinflusst werden.

So ist es möglich, Steigerungen mal mit ganz langen Schritten zu laufen, ruhig mal übertreiben und umgekehrt mal mit ganz kurzen Schritten. Dazu kann man es variieren, am Anfang kurze Schritte zum Schluss ganz lange Schritte. Oder aber Ihr achtet auf einen ausgeprägten Kniehub. Für geübtere Läufer kann es eine gute Übung sein aus dem Kniehebelauf in den Steigerungslauf fließend zu wechseln. Vieles ist möglich. Lauftraining ist ein Prozess des ewigen Lernens und Ausprobierens.

Vor Tempoläufen und hartem Intervalltraining rate ich am Anfang ab, da hier mehr Schaden angerichtet wird, als dass es hilfreich ist. Wichtig ist, dass über Regelmäßigkeit ein Fundament gelegt wird, dass es später ermöglicht, intensives Lauftraining besser zu verkraften. Deshalb ist von Anfang an eine Balance aus Belastung und Ruhe notwendig. Zu hohe Trainingsintensitäten mit zu wenig Ruhepausen können schnell zu Verletzungen führen oder sogar zum Übertraining.

Allgemeine Tipps zur Verbesserung des Lauftempos

Das Lauf ABC und die Steigerungsläufe sollten in allen Leistungsklassen zum regelmäßigen Lauftraining dazugehören. Denn durch eine gute Lauftechnik ist es möglich, einen effektiven und schnellen Laufstil zu entwickeln. Wenn es die Möglichkeit gibt, so ist es hilfreich, das Lauf ABC von erfahrenen Trainern oder erfahrenen Läufern kontrollieren zu lassen, um eine fehlerfreie Ausführung zu gewährleisten. Lieber weniger Übungen mehrfach und konzentriert durchgeführt, als ganz viele Übungen aus dem Lauf ABC nur in wenigen Durchläufen und unsauber.

Nun möchte ich vier ausgewählte Trainingseinheiten vorstellen, die dazu dienen, das Lauftempo zu verbessern und das schnelle Laufen auf längeren Strecken zu ermöglichen. Hierbei sind je nach Leistungsklasse die Häufigkeit und die Anzahl einzelner Einheiten ganz unterschiedlich. Dazu kommt, dass sich einzelne Einheiten je nach Vorbereitungszeitraum unterscheiden. In einer allgemeinen Vorbereitungsphase wird weniger für das Tempo getan als in der speziellen Wettkampfvorbereitung.

Fahrtspiel
Das Fahrtspiel bringt Abwechslung ins Lauftraining und kann je nach Intensität das ganze Trainingsjahr über angewandt werden. Unter Fahrtspiel ist der Wechsel des Lauftempos während eines Dauerlaufs zu verstehen. Mal wird etwas ruhiger gelaufen und mal schneller, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Vieles ist bei dieser Trainingseinheit möglich.

So kann das Fahrtspiel im hügligem Gelände effektiv und anstrengend zugleich sein. Das Fahrtspiel schult dazu für den Wettkampf, denn gerade wenn es um Platzierungen geht, kann es passieren, dass sehr ungleichmäßig in der Tempogestaltung gelaufen wird. So ist es vorstellbar, dass das Lauftempo von Kilometer zu Kilometer gesteigert und erhöht oder je nach Taktik in der Mitte des Rennens verzögert wird, um kurz danach wieder richtig Power zu machen.

Pyramide
Wie bei einer Pyramide wird die Belastung Stück für Stück gesteigert. So kann die Lauf-Pyramide im Marathontraining wie folgt aussehen: 1 km im Marathonrenntempo – 1 km ganz lockeres Traben – 2 km im Marathonrenntempo – 1 km ganz locker Laufen – 3 km im Marathonrenntempo – 1 km ganz lockerer Dauerlauf und dann wieder alles rückwärts. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, das Lauftempo in Minutenabständen hochzuhalten, zum Beispiel: 3 min – 6 min – 9 min. Die Laufpyramide lässt viel Spielraum zur Verbesserung der Ausdauer und des Lauftempos. Wichtig ist das die Qualität des Tempos gleichbleibend ist und die letzte Tempoeinheit genauso schnell absolviert wird wie der erste schnelle Laufabschnitt.

Tempodauerläufe
Tempoläufe sind Dauerläufe im gleichmäßig hohem Tempo. Die Dauer dieser Läufe hängt ganz vom gewünschten Wettkampfziel ab. Für einen 10 Kilometer-Lauf sind die Tempoläufe in der Vorbereitung kürzer als die für den Halbmarathon oder Marathon.

Bergläufe
Berganläufe sind ein gutes Krafttraining und können dazu zur Verbesserung der Lauftechnik genutzt werden. Ohne eine gute Grundlagenausdauer sollte aber auf intensive Bergtraining verzichtet werden. Ansonsten ist es eine hervorragende Chance, um gesamtheitlich zu trainieren, die Laufkraft zu erhöhen und eine Verbesserungen beim Lauftempo zu erreichen.

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Proposed rule changes would make it easier for drones to fly at night, above crowds

Tue, 15 Jan 2019 19:01:16 +0000

Despite a partial government shutdown in the United States, Transportation Secretary Elaine Chao announced a new proposed rule that would simplify the process of flying drones at night and over crowds of people by removing the need for waivers.

The proposed rule, which can be read as a draft (PDF), would remove the need for commercial drone operators to file for waivers granting them permission to fly both at night and over large gatherings of people. It would also drones to have ‚an anti-collision light illuminated and visible for at least 3 statute miles, according to the document proposal.

‚This will help communities reap the considerable economic benefits of this growing industry, and help our country remain a global technology leader,‘ said Chao in her statement to the nonprofit Transportation Research Board.

DJI chimed in on the proposed rule change with a blog post on its website that begins by stating:

DJI, the world’s leader in civilian drones and aerial imaging technology, welcomes the U.S. Department of Transportation’s proposals announced today to help expand the use of drones in America, and looks forward to a substantive discussion that balances the requirements of the proposed rules with the benefits they would achieve.

The proposed rule change also lists out new rules for smaller drones. Specifically, drones weighing less than .55lbs / 250g would be able to fly over crowds without any new restrictions. However, drones weighing more would need their manufacturers to prove that if the drone ‚crashed into a person, the resulting injury would be below a certain severity threshold,‘

The proposed rule change will be open for public comment for 60 days before anything can be set in stone.

Monster Hunter – 100MP Canon EOS R with IBIS Reportedly in Development

Tue, 15 Jan 2019 07:02:21 +0000

We’re barely finished with CES and, already, the gossip line is buzzing with possible future products.

And the rumor mill is churning up some good stuff lately, and today we’ve got a whopper for you.

Image via Marc Mueller from Pexels.com.

According to reports carried by FStoppers and others, Canon has a 100MP EOS R in development.

Those who follow gear will note, this kind of resolution in a standard body size would represent an industry first if it is true.

The rumor started when Canon Rumors picked up on a “note” in Northlight Images that indicate just such a camera was in the works over at the optics firm. Apparently Canon has canceled some other projects to make way for this one, for what it is worth.

At 100MP, the rumored Canon EOS R would be in Hasselblad and Phase One territory but, as FStoppers highlights, those makers are rumored to be working on 150MP cameras themselves so that could be a moot point eventually.

What is interesting is that the company is aiming for such a rarefied territory – and doing so with a reportedly standard body size with IBIS.

Not to dampen any excitement that may be building, but the 100MP Canon EOS R doesn’t look like it is on its way anytime soon.

Rumors point to a 2020 timeframe for the camera hitting the streets. That gives the big boys plenty of time to catch up on either end which makes the novelty of the rumor a time-sensitive thing at best. On the bright side, that gives you plenty of time to save up money for what we’re sure will be a pricey bit of kit.

Still, it sounds like quite a leap for Canon and could be a huge move for the industry as a whole.

What do you think? Let us know in the comments.

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Magical Urban and Architecture Photography by Naohiro Yako

Mon, 14 Jan 2019 03:05:34 +0000

Creative street shots by Naohiro Yako (previously featured), a talented photographer, designer, filmmaker, DJ, and artist from Tokyo, Japan. Naohiro focuses mainly on urban, architecture and street photography. He is a master of shooting at night. Yako especially likes to take photos on rainy nights. He has over 57.500 followers on Instagram and counting.

More info: Instagram / Facebook

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Gorgeous Beauty and Street Style Portraits by Paula Rodriguez

Sun, 13 Jan 2019 03:01:13 +0000

Marvelous female portraits by Paula Rodriguez, a talented self-taught photographer, and retoucher currently based in Rosario, Santa Fe, Argentina. Paula focuses mainly on portraiture, lifestyle and fashion photography. She has over 13K fans on Instagram.

More info: Instagram

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Two Stars Fighting to the Death and It’s All on Camera

Thu, 10 Jan 2019 06:02:25 +0000

Nothing like a little drama in your photography news feed, eh?

If you’re looking for Hollywood shenanigans, however, you’re going to be disappointed.

Because you won’t find these stars on a walk of fame, but instead in the night sky.

R Aquarii image from the European Southern Observatory (ESO) captured by the Very Large Telescope.

Pictures taken by the European Southern Observatory’s appropriately named Very Large Telescope of R Aquarii shows two stars ripping each other apart in startling detail.

Located 650 light years away from the Earth according to Popular Science, what you’re seeing is a red giant and a white dwarf orbiting around a common center and tearing each other apart in the process.

Popular Science reports that such binary star systems (much like the one inhabited by Luke Skywalker in the original Star Wars) are actually quite common in the night sky. Four fifths of all stars are rumored to be paired in such a configuration.

Though common, few are as dramatic as these two in R Aquarii. Both stars are at the end of their life cycles and are destroying themselves and each other in the process.

The larger red dwarf is what is called a Mira star because it pulses as it becomes larger.

The white dwarf is a much more diminished star and is “feeding” off of the red dwarf per Popular Science’s report.

What makes this so cool, aside from the photography, is that we are getting a pretty good view of the action in terms of distance between the Earth and R Aquarii. Even though binary star systems are common, R Aquarii is one of the closest to the Earth that we can see.

While scientists know quite a bit about the life cycle of stars, it is a whole other thing to witness it in action. That’s part of what makes astro-photography such a treasure for humanity.

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Bleep × Store Branding by Caterina Bianchini Studio

Wed, 09 Jan 2019 11:01:12 +0000

Art direction, graphic design, and store branding by Caterina Bianchini Studio for Bleep ×.

Located in the heart of Daslton, Bleep × is a new event and music retail store. The project has been started originally as an online platform 14 years ago. Caterina Bianchini Studio, an award-winning design office based in East London was asked to work on the brand identity for the new physical store and event location. The studio was tasked to create a visual experience that combines the current minimal style of Bleep with the new concept of the additional ‚X‘. Caterina Bianchini Studio’s solution looks well balanced and playful while maintaining the minimalism of the existing identity. Some images of their work can be found below. For more, please visit the website of the graphic design studio.

Bleep × store branding by Caterina Bianchini Studio

Minimalist logo design in simple black and white.

Promotional item.

Event invitations.

Bleep × store branding by Caterina Bianchini Studio

All images © by Caterina Bianchini Studio. You can find further inspiring projects created by designers from around the globe, in our Graphic Design and Branding categories. WE AND THE COLOR is the online magazine for the creative industry!

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How to Create a Mystical Effect in Your Landscapes with Photoshop

Tue, 08 Jan 2019 18:04:27 +0000

In case you were wondering how do landscape photographers create those surreal and misty scenes – look no further!

The following easy and simple tips will help you create such mysterious landscapes. The suggested techniques are non-destructive, which means that you will be using adjustment layers and retouching everything on a separate layer.

1. Lower the blues and reduce saturation

In order to give a certain spooky and grim vibe to your landscape, you have to make sure that there are no vibrant shades of blue in the sky. Generally speaking, the image shouldn’t look lively in terms of colors.

You should click on Create Adjustment Layer and choose Color Balance. Here you can experiment and shift colors in the highlights, shadows and midtones. Pay attention to Yellow/Blue Slider – this is where you should lower the blues.

Afterwards, you can add a Hue/Saturation Adjustment Layer. This is were you can adjust different colors by selecting them. For instance, you can select Greens and set saturation to -50, in case you want trees and grass in your landscape to look faded.

Photo by Alin Rusu on Unsplash

2. Remove or add clouds

Landscapes can look mysterious either with clouds or totally cloudless, depending on your artistic intentions.

Before you start altering the existing clouds, click on the Background Layer and then go to Layer > Duplicate Layer to copy it. In this way, your editing won’t be destructive and you will be able to easily shift between the original and edited image.

Use the Spot Healing brush on your duplicate background to zoom in closer to the clouds and remove them. Alternatively, if you want more clouds, you can copy the existing ones with the Clone Stamp tool.

Photo by Marcus Rahm on Unsplash

3. Whiten the sky and darken the ground

You can enhance the surreal look if you whiten the sky and darken the ground – this will also make the atmosphere in your photo pretty ominous.

In order to achieve this in a non-destructive way, create a new layer (you can name it “Gradient“), grab the Gradient tool and choose the Linear Gradient Style. The gradient you’re supposed to use to whiten the sky is called Foreground to Transparent. You should set the color of this gradient to white and opacity to anything between 20 and 40%.

When it comes to darkening the ground, create a new layer and set its mode to Overlay. Then select Fill with Overlay-Neutral Color and use the Burn tool to darken the land.

Photo by Jace Afsoon on Unsplash

3. Paint some mist and smudge it

It can be somewhat tricky to create a realistic mist, but you’ll surely improve your skills over time. In the best case scenario, you should photograph a landscape that is already misty (such as mountains and rivers in the early morning) and simply enhance the mist in editing.

In case you need to create some mist in Photoshop, select Spatter 14 in the Brush Preset Picker. Then go to Window > Brush > Brush Tip Shape, set its size to roughly 300px and spacing to 50%. This will allow you to paint a nice and disperse mist that you can further improve with the Smudge tool.

You should set the strength of the Smudge tool to 50% and use it to smudge the white brush strokes into swirls of mist that rise up from the ground. Don’t overdo it – it should look subtle and realistic!

Photo by Beata Ratuszniak on Unsplash

5. Add some final tonal tweaks

After you have applied all these tricks, take time to evaluate your image and introduce some final tweaks.

You should probably add a new Curves Adjustment Layer to boost the contrast in your image slightly In case you’re still not happy with the colors, you can also add a Color Balance or Photo Filter layer to bring your image even closer to your artistic vision.

Photo by Artem Kovalev on Unsplash

Shareable Images for Pinterest

In case you still want to learn more about retouching and shooting landscapes, feel free to check out these useful links!

Further Resources:

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Object 6.6 Billion Kilometers Away Photographed in World First

Sat, 05 Jan 2019 06:01:13 +0000

These past few weeks witnessed absolutely amazing discoveries in the field of space and astro-photography.

At 6.6 billion kilometers away, saying that Ultima Thule is far away doesn’t really do justice to the descriptor “far.” For some point of reference, the Sun is approximately 149.6 million kilometers away from the Earth. Ultima Thule is of a magnitude much, much greater than that. Another point of reference: Former last planet Pluto is about 5.9 billion miles away from the center.

Ultima Thule image via NASA.

Captured by the New Horizon spacecraft on January 1st, Ultima Thule’s first picture looks much like a bowling pin with one end thinner than the other. A 34 kilometer long Kuiper Belt Object (KBO), Ultima Thule occupies a region of space filled with such objects but which is too far away for detailed observation here on Earth. As described above, this region exists pretty far away from the center of the solar system and taking a picture of any object at this distance is a feat worthy of praise.

New Horizon’s Long-Range Reconnaissance Imager (LORRI) captured an even clearer picture which shows the object’s shape and form as well as some detail of its surface. Color photographs of the object also reveal much the same with a peach tint to the photo. The closest the New Horizon came to the object, 28,000 kilometers, was more than enough to provide scientists with some of the best data yet on a Kuiper Belt Object. In total, New Horizons captured some 7 GB worth of data on the object.

The journey to reach Ultima Thule took 13 years – an epic journey by any stretch. The pics of Ultima Thule joins the China National Space Agency’s release of pictures of the far side of the moon just recently (you can read that article here). Hopefully these events indicate a renewed space race – and more awesome photographs to come..

Ultima Thule image via NASA.

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Epson SureColor P800 provides superb color, sharpness in a small footprint

Fri, 04 Jan 2019 17:03:12 +0000

I’ll be honest – up until November, I had never used a photo printer, let alone owned one. I always just ordered from my local lab, as the number of prints I was ordering was so low. But as friends and family wanted to get some prints, and I wanted to finally fill my walls…

Please support our partners:

Adobe Stock – The marketplace where videographers and photographers make money with their video footage and still photographs. Become a contributor today!

Lume Cube – Proudly known as the World’s Most Versatile Light, Lume Cube represents the future of LED Lighting.

ACDSee – Experience ultimate creative freedom with the world’s first digital asset manager and RAW editor with layers. ACDSee Photo Studio Ultimate 2019 is the answer to your creative graphic and photography needs.

Illuminati Instruments – Maker of the Illuminati meter that measures flash & ambient, color temperature and chromaticity in a compact case that links to a smartphone.

B&H – B&H is a world renowned supplier of all the gear photographers, videographers, and cinematographers need and want to create their very best work.

Skylum – Your photos, more beautiful in minutes. Makers of Luminar, Aurora and Photolemur, Skylum adapts to your style and skill level. Check out the new Luminar 3, coming this December.

Perfectly Clear Complete – Built for precision. Made for beauty. Perfectly Clear has mastered the science of intelligent image correction – creating superior quality photos in record time, so you can get back to doing what you really love…in no time. Special Photofocus deal here.

V-Flat World – Lightweight and easy to transport, the Foldable V-Flat from V-Flat World makes it easy to travel, collapsing down to 40 x 40 x 2 inches. Learn more at vflatworld.com.

Adobe Creative Cloud – Creative Cloud gives you the world’s best apps and services for video, design, photography and the web, whether you’re a beginner or a pro! Plans start at $9.99/mo. at adobe.com.

Viewbug – Learn and improve your photography with over 500 videos. Trusted by millions around the world, join over 2 million photographers who already use Viewbug.

HDR Learning Center – Check out new ways to use High Dynamic Range photography to make compelling images. Free tutorials and posts to get results. Produced in partnership with HDRsoft.

ThinkTAP – New online education for photographers by working professionals. Be one of the first 50 people to buy our new time-lapse training for only $99 (that’s 60% off); use the code TL50.

Paper Animated Instagram Stories – Social Media Kit from Sparrow & Snow

Fri, 04 Jan 2019 12:10:17 +0000

A social media kit consisting of animated Instagram stories and posts created by Sparrow & Snow.

This new social media kit by Sparrow & Snow includes beautifully designed templates of animated stories and posts as well as free hi-res torn and folded paper images that can be used as textures or backgrounds in Instagram stories and posts. They are fully customizable. Just add your own images and text, that’s all you have to do. Please read more below or click on the following link to get the templates at Creative Market.

The kit is available for a very low budget here.

Paper Animated Instagram stories – social media kit – static post

This is what you get:

20 Photoshop animated story templates (1080×1920 px)
20 Photoshop animated post Templates (1080×1080 px)
9 PNG files of torn and folded paper sheets (2500×1667 px)
40 JPG preview files
40 video preview files of animated stories
Fonts links
Video tutorial

You can download the kit for little money at Creative Market.

Paper Animated Instagram stories – social media kit – static vertical

Static square for feed posts

Paper Animated Instagram stories – social media kit – static vertical

Static square for feed posts

Paper Animated Instagram stories – social media kit – static vertical

High-res paper sheets

Real paper effects

The templates are available at Creative Market.

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Indonesia From Above: Stunning Drone Photography by Malthe Zimakoff

Fri, 04 Jan 2019 08:02:12 +0000

Striking aerial shots by Malthe Zimakoff, a talented 24-years old self-taught photographer, videographer, and drone pilot from Copenhagen, Denmark. Malthe focuses mainly on adventure, travel and landscape photography. He has over 56.700 followers on Instagram and counting.

More info: Instagram / Website

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Ep. 308: Predictions for 2019…and 2018’s Hits and Misses – and more

Tue, 01 Jan 2019 02:02:14 +0000

Episode 308 of the PetaPixel Photography Podcast.

Download MP3 – Subscribe via iTunes, Google Play, email or RSS!

Featured: Photoshop guru, Unmesh Dinda

In This Episode

If you subscribe to the PetaPixel Photography Podcast in iTunes, please take a moment to rate and review us and help us move up in the rankings so others interested in photography may find us.

Show Opener:

Photoshop guru, Unmesh Dinda, opens the show. Thanks Unmesh!

Sponsors:

– Get 20% off at SaramonicUSA.com with offer code PetaPixel20

– Get 20% off at RotatrimUS.com with offer code PetaPixel20

– Get FreshBooks cloud accounting FREE for 30 DAYS by entering PetaPixel in the „How Did You Hear About Us?“ section at FreshBooks.com/PetaPixel

– More at LensShark.com/deals.

Stories:

Predictions for 2019, and 2018’s hits and misses.

A defunct lens maker returns. (#)

Yet another camera store gets hit…in under a minute. (#)

A photographer is surprised when his photo actually sells. (#)

Sony urges users to update their camera’s firmware or potentially lose data. (#)

Loupedeck adds support for Photoshop, but is a dedicated keyboard the answer? (#)

Nikon drops two popular DSLRs. (#)

Connect With Us

Thank you for listening to the PetaPixel Photography Podcast! Connect with me, Sharky James on Twitter, Instagram and Facebook (all @LensShark) as we build this community.

We’d love to answer your question on the show. Leave us an audio question through our voicemail widget, comment below or via social media. But audio questions are awesome!

You can also cut a show opener for us to play on the show! As an example: “Hi, this is Matt Smith with Double Heart Photography in Chicago, Illinois, and you’re listening to the PetaPixel Photography Podcast with Sharky James!”

5 Top Photography DIY Hacks That Are Cool, Creative & Clever

Thu, 15 Nov 2018 12:03:16 +0000

Learn how you can take awesome photos using some cheap, everyday objects you can find at home. All you need is a bit of imagination and you’ll be shooting awesome images in no-time.

Johnny Depp to Star as W. Eugene Smith in “Minamata”

Sun, 28 Oct 2018 21:02:12 +0000

Johnny Depp is set to become the reel-life counterpart of renowned war photographer W. Eugene Smith in an upcoming independent film „Minamata.“ The drama will be about the Japanese coastal town of Minamata in Kumamoto Prefecture and the severe mercury poisoning disease that affected it.

Final Cut Pro X Basics: How to organize your clips using keywords and favorites

Sun, 21 Oct 2018 16:02:11 +0000

While there are a lot of different ways of organizing your clips, in the video below, using Final Cut Pro X, I am going to show you one way to organize your video clips using keywords and favorites and then how to quickly place them on the timeline. Watch the video Thanks for watching and I…

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Illuminati Instruments – Maker of the Illuminati meter that measures flash & ambient, color temperature and chromaticity in a compact case that links to a smartphone.

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Platypod – Platypod Pro LLC makes the world’s most compact mini tripod bases for photographers. Inspired by the duck-billed platypus, an animal with flat and broad feet, we designed our camera supports to be ideal for low-angle shots and situations where traditional tripods are cumbersome or impractical.

HDR Learning Center – Check out new ways to use High Dynamic Range photography to make compelling images. Free tutorials and posts to get results. Produced in partnership with HDRsoft.

Adobe Portfolio – Beautifully Simple Creative Portfolio Websites are a snap to build. Try Adobe Portfolio, a tool to build your own personalized website in minutes, available to Creative Cloud subscribers today https://www.myportfolio.com.

ThinkTAP – New online education for photographers by working professionals. Be one of the first 50 people to buy our new time-lapse training for only $99 (that’s 60% off); use the code TL50.

Intrepid launches new 4×5 enlarger & “scanner” on Kickstarter

Fri, 05 Oct 2018 20:04:27 +0000

Intrepid, the creators of the wooden 4×5 large format camera have now announced their new 4×5 enlarger. It mounts to the top of a tripod and is designed to be used in conjunction with the 4×5 large format camera you already own. This brings the cost down to a ridiculous £119 (~$155). It launched on […]

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3 Ways To Capture Autumn Photos With A Twist

Tue, 02 Oct 2018 03:02:13 +0000

Give your autumn images an abstract feel in three easy ways.

The New GoPro HERO7 Action Camera – Available in Black, Silver, or White

Fri, 21 Sep 2018 19:02:14 +0000

Yesterday had some big news for fans of GoPro: The company debuted its HERO7 line with three models that are not only distinguished by color but also by specifications.

In a much needed breath of fresh air for the action camera company, the HERO7 lineup not only has longtime fans excited but also promises to lure in new customers with a wide range of features that appeals to both the hardcore and the casual action camera user.

Image via GoPro.

At the pinnacle of the HERO7 lineup is the Black edition with a feature that GoPro calls “Hyper Smooth,” an “enhanced video stabilization” features according to PetaPixel.

The GoPro HERO7 Black will also have a touch screen, rugged form factor, waterproofing up to 10 meters, slow motion capture, and voice control functions.

In addition to this will be a new video mode called “Time Warp” that will speed up captured video for a hyperlapse effect. Further, the GoPro HERO7 Black will be the first action camera capable of live streaming to most of the popular services on the Internet like Vimeo, Facebook, YouTube, and Twitch. The camera is capable of capturing 12-megapixel photos and video at 4K60 and 1080p240.

Speaking of the new tech, GoPro said in its press: “HyperSmooth is the best in-camera video stabilization ever featured in a camera,” GoPro says. “It makes it easy to capture professional-looking, gimbal-like stabilized video without the expense or hassle of a motorized gimbal. And HyperSmooth works underwater and in high-shock and wind situations where gimbals fail.”

The GoPro HERO7 Silver, the next in the lineup, will have many of the same features as its more expensive sibling but will lack live streaming as well as the new Hyper Smooth video stabilization technology. Further the camera on the Silver will only take photos at 10 MP and can only do 4K video at thirty frames per second. Then, at last, the White version will be the most stripped down of all but still arriving with touch screen or voice controls and waterproofing. Pricing for the three models was announced as $399, $299, and $199, with many agreeing that the GoPro HERO7 Black represents a value proposition for many action camera fans.

If you’d like to watch a video about the new GoPro HERO7 Black, click on over to YouTube and check it out.

Image via GoPro.

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Call for Submissions: The Print Swap Exhibition at ROOT Studios

Fri, 14 Sep 2018 07:05:23 +0000

Images: © Samuel Hicks, © Murielle Etc, © Andrew Heiser , © Dani Gros, © Chiara Zonca, © Brad Curran, © Alex M. Smith, © Rebecca Webb.

The Print Swap is coming to Manhattan for our second annual holiday exhibition and party, and photographers who participate in the swap between now and November 11th will be part of the show! In the past, we’ve exhibited in Los Angeles, London, Berlin, Sydney, and Hyderabad and we’re thrilled to be coming back to ROOT Studios in New York City this winter. This will be the ninth-ever Print Swap exhibition but the first to include every Print Swap photographer who submits during the open call.

Simply tag your photos #theprintswap on Instagram to be considered. We also accept submissions emailed to theprintswap@gmail.com.

Launched by Feature Shoot Founder Alison Zavos back in 2016, The Print Swap connects photographers all over the world. Selected artists each give a print of their own, and in exchange, each participant receives a print from someone else. The element of surprise is a big part of the project; because we mail prints randomly, you could end up with a photograph taken just around the block or halfway across the globe. We’ve had participants from dozens of countries across six continents so far. While it’s free to apply, selected photographers pay $40 per image to participate, and this covers all printing and shipping costs.

Since all Print Swap photographers will be exhibiting work, this show promises to be our biggest yet. All genres are eligible, and our team of Print Swap editors will be selecting images. As with all of our shows, photographers who have submitted prior to this call for submissions will not be eligible to exhibit, but everyone is more than welcome to submit again. As a reminder, the deadline for submissions for this exhibition November 11th, 2018. Learn more at our website and follow along at @theprintswap on Instagram for updates. We can’t wait to see your photos!

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City Photo Project – Shop Signs & Window Displays

Tue, 11 Sep 2018 04:03:55 +0000

Spend some time in your town / city and capture some interesting images of displays and signs.

Drew's Marketing Minute

Fri, 19 May 2017 11:30:36 +0000

Vollkorn Je mehr, desto besser

Tue, 21 Jun 2016 12:11:33 +0000

Vollkorn: Je mehr, desto besser? https://sankonsultaustria.wordpress.com/2016/06/21/vollkorn-je-mehr-desto-besser/

Hautarzt Mödling

Tue, 27 Oct 2015 20:52:03 +0000

Hautarzt Mödling https://sankonsultaustria.wordpress.com/2015/10/27/hautarzt-moedling/

Hautarzt Eisenstadt

Tue, 27 Oct 2015 20:52:01 +0000

Hautarzt Eisenstadt https://sankonsultaustria.wordpress.com/2015/10/27/hautarzt-eisenstadt/

Frauenarzt Wiener Neustadt

Sun, 18 Oct 2015 22:23:09 +0000

Frauenarzt Wiener Neustadt https://sankonsultaustria.wordpress.com/2015/10/18/frauenarzt-wiener-neustadt/

Guter Neurologe Wien

Wed, 14 Oct 2015 04:37:35 +0000

Guter Neurologe Wien https://sankonsultaustria.wordpress.com/2015/10/14/guter-neurologe-wien/

Frauenarzt Aspern

Sun, 11 Oct 2015 07:02:35 +0000

Frauenarzt Aspern https://sankonsultaustria.wordpress.com/2015/10/11/frauenarzt-aspern/

Hautarzt Wiener Neustadt Dr. Thomas Untergrabner

Fri, 09 Oct 2015 09:53:23 +0000

Hautarzt Wiener Neustadt: Dr. Thomas Untergrabner https://sankonsultaustria.wordpress.com/2015/10/09/hautarzt-wiener-neustadt-dr-thomas-untergrabner/

Frauenarzt Eisenstadt

Sun, 04 Oct 2015 22:40:30 +0000

Frauenarzt Eisenstadt https://sankonsultaustria.wordpress.com/2015/10/04/frauenarzt-eisenstadt/

Internist Mödling – Dr. Maier-Dobersberger

Mon, 28 Sep 2015 22:55:02 +0000

Internist Mödling – Dr. Maier-Dobersberger https://sankonsultaustria.wordpress.com/2015/09/28/internist-moedling-dr-maier-dobersberger/